Nos rythmes de vie actuels encouragent à dîner bien trop tard, ce qui n'est pas sans impacts sur notre santé et notre métabolisme.<h2>Dîner plus tôt pour une meilleure digestion</h2>Il est fondamental de laisser au corps le temps de réaliser son travail de digestion dans les meilleures conditions. La vidange gastrique (évacuation du contenu de l'estomac) prend entre 2 et 3h selon les individus et peut être plus longue chez les personnes diabétiques. C'est pour cette raison que les experts recommandent d'attendre au minimum 2h entre le coucher et la fin du repas. Cela permet d'éviter les reflux et inconforts digestifs. Il est recommandé de rester au maximum assis ou debout pendant ce laps de temps afin de profiter des bénéfices de la gravité pour digérer plus rapidement.<h2>Dîner plus tôt pour un meilleur sommeil</h2>Ce processus de digestion nécessite par ailleurs beaucoup d'énergie, ce qui a tendance à faire légèrement augmenter la température corporel. Hors, nous savons qu'une température un peu plus basse que la normale favorise l'endormissement. La digestion ne s'arrête pas à la vidange gastrique. Les aliments doivent ensuite parcourir l'intégralité des intestins (entre 15h et 20h au total) pour continuer l'absorption des nutriments par l'organisme. Ce processus consomme lui aussi beaucoup d'énergie qui nuit à l'établissement d'un sommeil profond et réparateur.<h2>Dîner plus tôt pour éviter de prendre du poids</h2>Le fait de priver l'organisme de nourriture pendant plus de 11h permet - via différents processus métaboliques - une libération des acides gras dans la circulation sanguine, donc une perte de masse graisseuse (4). Il est aussi bon de noter que dîner tôt permet d'assurer une certaine dépense énergétique avant d'aller se coucher qui favorise aussi le bon équilibre calorique quotidien sans aller se coucher avec la sensation d'être "trop plein" !<h2>Dîner plus tôt pour diminuer les risques de cancers et maladies chroniques</h2>En dînant plusieurs heures avant de vous coucher, vous permettez à votre organisme d'éliminer les sucres et les graisses ingérées avant le sommeil. Cela a pour effet de diminuer les niveaux d'insuline, de glycémie à jeun, de cholestérol et de triglycérides et donc de limiter les risques de maladies chroniques comme le diabète ou l'obésité. <h2>Actuces &amp; conseils :</h2><ul><li>Réalisez un peu d'exercice physique avant le dîner (l'hypoglycémie rend la vidange gastrique plus rapide)</li><li>Optez pour un dîner entre 19h et 21h maximum !</li><li>Mangez simple pour limiter le temps à faire la cuisine : une portion de féculents (riz ou pâtes) avec quelques légumes crus ou cuits à la vapeur font largement l'affaire</li><li>Prenez le temps de marcher 10 minutes après votre diner pour faciliter la digestion (1 tour de pâté de maison suffit)</li><li>Préférez les aliments faciles à digérer : le temps nécessaire à la vidange gastrique de légumes cuits est de 30 minutes, 60 minutes pour les féculents et plus de 3h pour les protéines animales</li><li>Evitez donc les protéines animales le soir !</li><li>Evitez les desserts sucrés, préférez un fruit</li><li>Ne pas grignoter la nuit !</li></ul> Aller, vite, à table !

Terminer de dîner au minimum 2h avant de se coucher

C'est quoi les légumineuses ?Haricots (blancs, rouges, noirs), flageolets, lentilles (vertes, noires, corail), pois chiches, pois cassés, fèves, lupins : elles sont aussi appelées légumes secs. Riches en protéines, elles peuvent totalement remplacer les protéines animales pour une alimentation plus végétale. Des aliments avec des grandes qualités nutritionnelles<ul><li>Riches en fibres pour réguler le transit intestinal, favoriser l'absorption des différents nutriments par l'organisme et limiter l'absorption des sucres et graisses responsables de maladies chroniques comme le diabète et l'obésité.</li><li>Riches en protéines végétales contenant les acides aminés indispensables et complémentaires de ceux des céréales. Ces protéines ont aussi l'avantage de contenir très peu de matières grasses, qui sont d'ailleurs des acides gras essentiels très intéressant d'un point de vue nutritionnel.</li><li>Riches en glucides complexes avec un faible indice glycémique, ce qui a l'avantage de prévenir les pics de glycémie et donc les maladies chroniques comme le diabète ou l'obésité.</li><li>Riches en vitamines et minéraux</li></ul> Une alternative aux protéines animales beaucoup plus respectueuse de l'environnementLes besoins quotidiens en protéines sont autour de 50g pour une femme et 60g pour un homme. Cela correspond à 200g de viande rouge (un gros steak) ou 500g de lentilles (une très grosse assiette). Pour ces quantités, nous avons calculé que les 200g de viande rouge nécessite 3000 litres d'eau pour sa production tout en émettant 5.2kg d'équivalent CO2. C'est 3x moins d'eau pour les lentilles (900 litres) et 12x moins de CO2 (0.4kg eq CO2). Il est clair que manger 500g de lentilles n'est pas à la portée ni à l'envie de tous. C'est pourquoi il peut être intéressant de prendre une portion de 250g, accompagnée de riz complet et d'un oeuf mollet (jaune cru riche en oméga 3). C'est d'autant plus intéressant que certains acides aminés essentiels ne sont pas présents dans les légumineuses mais sont présents dans la viande blanche ou les oeufs. Il est donc intéressant de continuer à en consommer afin d'en garantir les apports. Une culture nécessitant très peu d'engrais et de produits phytosanitairesLes légumineuses ont le super-pouvoir de pouvoir capter l'azote présent dans l'atmosphère, de l'utiliser pour leur développement, puis de le restituer au sol via les racines. La culture suivante peut alors utiliser directement l'azote stocké dans la terre pour sa croissance. Un véritable cercle vertueux qui dispense de l'utilisation d'engrais chimiques (dont le principal composé n'est autre que l'azote !). D'autre part, les légumineuses sont des cultures robustes, très résistantes aux maladies et aux insectes ce qui dispense les agriculteurs d'utiliser des produits phytosanitaires afin de garantir leur intégrité.La production de légumineuses se prête donc très bien à l'agriculture biologique, respectueuse de l'environnement et sans impact sur la biodiversité, la consommation d'énergie et la pollution des sols. Des prix d'achat très abordablesL'apport d'une dose quotidienne de protéines est 2x plus chères avec de la viande rouge qu'avec des lentilles (légumineuses). Une préparation beaucoup plus simple que l'on imagineContrairement aux idées reçues, les légumineuses ne font pas grossir et ne sont pas si longues à préparer. Les lentilles et les pois cassés ne nécessitent pas de trempage alors que les autres ont besoin de 12h minimum (ce qui représente un effort plutôt limité puisqu'il suffit simplement de les plonger dans l'eau la veille avant d'aller se coucher !). Après trempage, les temps de cuisson sont plus ou moins similaires aux autres féculents. Ils peuvent être ensuite préparés en soupe, purées, salades, etc... Conseils &amp; astuces supplémentaires :<ul><li>Privilégiez les légumes secs bio et en vrac</li><li>Pensez aux lentilles corails qui n'ont pas besoin de trempage et qui cuisent en 10 minutes</li><li>Achetez des pâtes au légumes secs pour remplacer vos pâtes conventionnelles de temps en temps. Ça change et c'est super bon !</li><li>Préparez des crêpes ou gâteaux (sucrés et salés) à base de farines de pois chiches, de lentilles ou de pois cassés</li><li>Achetez des légumineuses pré-cuites en conserves, bocaux ou encore surgelées</li><li>Faire tremper au minimum 12h en changeant l'eau une ou deux fois</li><li>Manger avec une céréale complète (riz, pâte, semoule...) pour avoir les acides aminés manquants et favoriser l'absorption des nutriments</li></ul> Alors, on se lance ?!

Manger des légumineuses au moins 2 fois par semaine

Des fruits de saison pour limiter l'utilisation de pesticides et d'engraisLa culture des fruits et légumes hors saison se réalise la plupart du temps sous serres chauffées. Cela requiert une utilisation plus importante d'engrais, de pesticides et de produits phyto-sanitaires car les conditions naturelles ne sont pas optimales (humidité, ensoleillement, luminosité...) pour une bonne croissance du végétal. Ces produits ont le double effet néfaste de polluer les sols et les eaux mais sont aussi toxiques pour notre organisme (facteurs mutagènes à l'origine de nombreux cancers).Si le fruit ou légume n'est pas produit sous serre chauffée près du lieu de consommation, il est probablement importé d'un pays lointain qui dispose des conditions naturelles optimales. Le problème émane alors du traitement (conservateurs) pour qu'il survive au transport jusqu'à notre assiette. Quand on sait qu'une tomate bio, locale et de saison ne se conserve que quelques jours avant de se dégrader, on devrait être surpris et inquiet de pouvoir garder des tomates d'hiver plusieurs semaines au réfrigérateur... Des fruits de saison pour réduire ses émissions de gaz à effet de serreSi vous voyez des tomates ou des haricots dans le rayon fruits &amp; légumes de votre supermarché au mois de février, cela veut dire qu'ils ont soient été produits dans des serres chauffées, soit qu'ils proviennent d'un pays lointain ou les deux ! Se pose alors le problème de l'impact carbone de votre salade de tomate ou de l'accompagnement de votre gigot du dimanche midi.<ul><li>les tomates hors saison sous serre chauffée passent de 0,4 à 2,3 kg de CO2/kg (6x fois plus d’émissions) (1)</li><li>les haricots venus par avion passent de 0,75 à 23 kg de CO2/kg (30x fois plus d’émissions) (1). Les émissions de ce kg d'haricots équivaut alors à toutes les émissions pour fabriquer un smartphone ! (2)</li></ul> Des fruits de saison pour optimiser ses apports nutritionnelsNotre organisme n'a pas les mêmes besoins en été qu'en hiver.En raison du froid et du manque de lumière et soleil, notre organisme va avoir besoin de plus de calories, de chaud, de minéraux et de vitamines. Ça tombe bien car les agrumes (décembre à avril) et les kiwi sont très riches en vitamines C pour booster son système immunitaire. Les légumes comme le potiron, la pomme de terre ou le navet vous permettront de réaliser de bonnes soupes chaudes. Les légumes à feuille (épinards, choux, poireaux, blettes) seront d'excellentes sources de minéraux.En été, l'organisme a besoin d'une nourriture moins calorique mais d'une plus grande hydratation. Les légumes et fruits d'été (tomates, pastèques, melon, poivrons, pèches, courgettes) sont gorgés d'eau et très peu caloriques. Comme par hasard !Manger de saison, c'est donc pouvoir profiter des bienfaits et nutriments dont nous avons besoin et que la nature est capable de nous donner ! Des fruits de saison pour augmenter son plaisir gustatifAprès de longs mois d'attente : le plaisir de croquer dans une pèche n'est-il pas décuplé ? La première raclette ne vous envoie pas au paradis ?nQuand on est privé de quelques choses pendant un certain temps, on est encore plus content de le retrouver. C'est vrai quand vous vivez une relation amoureuse à distance, mais aussi pour vos fruits &amp; légumes !Autre point important : nous apportons beaucoup plus de valeur à des choses qui sont rares qu'à des choses que l'on peut trouver tout le temps. C'est pour cela que l'on profite encore plus de fruits &amp; légumes éphémères comme la figue, les fraises, les asperges ou les cerises qui ont une disponibilité très limitée dans l'année. Les fruits de saisons sont moins chersEn saison, un fruit ou un légume est disponible en grande quantité (car ils murissent tous d'un coup). Son offre est importante par rapport à la demande et son prix sera donc plus faible. Hors saison, la demande est certe plus faible mais l'offre l'est encore plus. Les prix augmenteront mécaniquement et c'est sans compter l'impact supplémentaire des surcoût de production liés au engrais &amp; autres produits phytosanitaires, au chauffage des serres et au transport (par route ou avion). Astuces : <ul><li>Découvrez ici le <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/bien-manger-sans-se-ruiner/calendrier-de-saison" target="_blank">calendrier mensuel des fruits de saison</a></li><li>Privilégiez les fruits &amp; légumes en conserve ou pot hors saison</li><li>Consommez des fruits &amp; légumes surgelés avec parcimonie (la conservation par congélation est énergivore)</li></ul>

Manger des fruits et légumes de saison

Une alimentation saine et équilibrée doit être en mesure de couvrir les besoins en énergie de l'organisme. Chaque individu est différent et a des besoins en énergie qui lui son propre. Cela va dépendre de son métabolisme, de son environnement, de son état de santé, de son alimentation et surtout de son niveau d'activité physique.La règle à respecter est la suivante : Besoins en énergie = Dépenses en énergie D'où proviennent les dépenses en énergie du corps humain ?Dépenses en énergie = Métabolisme de base + thermorégulation + action dynamique spécifique + travail musculaire (3)<ul><li>Métabolisme de base (60% des besoins) : énergie nécessaire à l'organisme pour faire fonctionner les fonctions vitales basiques comme la respiration, la circulation sanguine... . On ne peut pas y couper et s'auto-régule !</li><li>Thermorégulation (10% des besoins) : énergie nécessaire à l'organisme pour réguler sa température à environ 37°c. Vivre dans un pays froid augmente la dépense énergétique !</li><li>Action dynamique spécifique (10% des besoins) : énergie nécessaire à l'organisme pour manger, digérer et assimiler les nutriments. Manger consomme donc de l'énergie !</li><li>Travail musculaire (10% des besoins) : énergie nécessaire à l'organisme pour se déplacer et effectuer une activité physique. Cette proportion peut être bien supérieure pour les sportifs !</li></ul>Toutes choses égales par ailleurs, une personne qui mange des légumes dépensera moins d'énergie qu'une personne qui mange de la viande (car la viande nécessite plus d'énergie lors de la digestion). Une personne qui habite à Lille dépensera plus d'énergie qu'un Niçois, etc. Les besoins en calories diffèrent donc selon l’âge, le sexe (2)<ul><li>Enfants (4-10 ans) : 1700 calories pour les filles, 1900 calories pour les garçons</li><li>Adolescents (11-17 ans) : 2400 calories pour les filles, 3000 calories pour les garçons</li><li>Adultes (18-75 ans) : 2000 calories pour les femmes, 2500 calories pour les hommes</li></ul> Combien dépense-t'on de calories lors d'une activité physique ?<ul><li>30min de marche à 6 km/h : 149 calories</li><li>1h de ménage : 95 calories</li><li>30min de jardinage : 205 calories</li><li>30min de jeu avec des enfants : 186 calories</li><li>1h de course à pied à 12 km/h : 940 calories</li><li>1h de vélo à 30km/h : 1220 calories</li></ul>Pour consommer l’énergie d’un hamburger (environ 600 calories) il faut compter 1h30 de jardinage, 40min de jogging ou 6h de ménage (bon courage...) ! Comment savoir si l'on consomme suffisamment ou trop de calories au quotidien ?Nous avons tendance à trop manger car nous consommons de plus en plus de sucre et de gras, surtout dans les nombreux produits ultra-transformés et plats tout-préparés qui ont le vent en poupe ces dernières années. L'alcool, les restaurants et le grignotage n'améliorent pas la situation.Le problème est qu'il est difficile de faire le compte de tout ce que nous mangeons pendant une journée. Si l'on se nourrit uniquement de produits et plats tout préparés, il est possible de consulter les étiquettes et d'additionner les calories ingérées dans la journée (fastidieux !). Si l'on cuisine à la maison à partir de produits bruts, il devient alors impossible de calculer la charge calorique de son assiette.Pour ajouter de la complexité à cette analyse, une alimentation saine nécessite des apports équilibrés selon les différents types de calories (glucides, lipides, protides) répartis tout au long de la journée (petit-déjeuner, déjeuner, goûter, dîner). L'OMS recommande que les calories journalières doivent provenir à 55% de glucides (pâtes, riz, légumineuses...), 30% de lipides (huiles crues, graisses animales ou végétales...) et 15% de protides (viande, légumes secs, produits laitiers...). Enfin il convient de répartir cette charge calorique dans la journée qui doit provenir à 25% du petit-déjeuner, 40-45% du déjeuner, 5% du goûter et 25-30% du dîner.Vous comprenez rapidement que la mission devient difficile voir quasi impossible. Il faut donc faire appel à son bon sens et se poser systématiquement la question : ce que je mange est-il raisonnable ? ai-je la bonne répartition de graisses/protéines/sucres dans mon assiette ? Le simple fait de faire attention devrait vous permettre de réguler ces quantités. Exemple de charge calorique de plats communs :<ul><li>Une pizza : 1000 calories</li><li>Un Bigmac : 500 calories</li><li>Une grande frite : 440 calories</li><li>Une portion de spaghetti bolognaise : 325 calories</li><li>Une salade césar : 750 calories</li><li>Une portion de riz au poulet : 350 calories</li><li>1 part de quiche avec salade : 500 calories</li><li>Un pain au chocolat : 300 calories</li><li>2 tartines de beurre avec de la confiture : 400 calories</li><li>Une pomme : 80 calories</li><li>Un grand verre de soda : 220 calories</li><li>Une raclette : 1500 calories !</li></ul> Conseils &amp; astuces :<ul><li>Evitez les produits ultra-transformés : ils contiennent généralement 2x plus de calories, 3x plus de sucres libres et 2x plus de sel, sans compter qu’ils fournissent beaucoup moins de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux. Ils représentent malheureusement près de 50 % de l’apport calorique moyen de la population au Canada par exemple (1)</li><li>Snackez sainement en préférant un fruit de saison à une barre chocolatée</li><li>Mangez un maximum de légumes</li><li>Dinez léger et tôt</li><li>Préférez les céréales complètes</li></ul>

Equilibrer ses dépenses et besoins en calories

Quand on pense à notre alimentation, on pense à ce qu'il va se passer dans notre estomac et nos intestins mais le processus commence bien avant, dans notre bouche, grâce à la mastication ! Nous lui donnons trop peu d'importance et pourtant : elle a un rôle primordial pour notre organisme et notre santé. Combien de fois doit-on mastiquer une bouchée ?Il n'y a pas de réponse universelle. Cela dépend des personnes et des aliments. Certaines personnes ont une mâchoire et une dentition plus efficaces que d'autres et certains aliments nécessitent une mastication plus importante que d'autres (pastèque versus une bavette de boeuf). L'important est que les aliments soient complètement broyés et bien imprégnés de salive afin qu'ils puissent être traités correctement par notre système digestif.Les experts recommandent régulièrement de mastiquer 32 fois ses aliments en moyenne. On va pas se le cacher, ça fait beaucoup ! Une bonne pratique serait déjà de commencer par mastiquer chaque bouchée au minimum 20 fois et de les espacer de 10 secondes au minimum. C'est un super point de départ. Assurer un transit efficace tout au long du tube digestifUne bonne mastication va permettre une meilleure descente du bol alimentaire dans l'oesophage jusqu'à l'estomac. Cela facilitera ensuite le travail des enzymes qui vont continuer à désintégrer les aliments afin de garantir une absorption optimale des nutriments dans le petit intestin (intestin grêle). Le transit des résidus (à travers le gros intestin ou colon) en sera lui aussi facilité. Assurer une bonne absorption des nutrimentsEn plus de maximiser le travail des enzymes, une bonne mastication va permettre d'envoyer au cerveau des signaux sur les caractéristiques de l'aliment en bouche. Cette information va ensuite permettre au système digestif d'apporter une réponse optimale pour la prise en charge de cet aliments particulier. Notre organisme est une magnifique machine de précision. Il ne faut jamais l'oublier ! Minimiser les inconforts liés à la digestionDouleurs gastriques ou intestinales, reflux, diarrhées, flatulences... la digestion peut parfois venir avec son lots d'inconforts. Une bonne mastication est souvent la première réponse à apporter à tous ces maux et la salive y joue un rôle primordial. En effet, les ballonnements et flatulences sont générés par les bactéries présentes dans notre système digestifs. Ces dernières se nourrissent principalement de sucre. C'est la salive qui va dissoudre les sucres de notre alimentation et donc limiter la prolifération de ces bactéries. Pour le reste, plus les aliments sont broyés, mieux ils circulent. Pas de secrets ! Profiter des saveurs des aliments en boucheSi l'on va dans un bon restaurant ou que l'on fait beaucoup d'effort pour cuisiner un bon petit plat, c'est certainement parce que nous sommes gourmet et que l'on veut profiter du bon goût des bonnes choses. Il y a évidemment l'odorat mais la majorité du plaisir réside dans les saveurs en bouche. Plus l'on mastique, plus l'on va exposer nos papilles à ces délicieux parfums subtils et variés de nos aliments. Il faut prendre le temps de profiter des bonnes choses ! Eviter la prise de poidsUne étude récente montre que mâcher plus doucement permet de limiter les quantités consommées de 12% (1). L'explication est physiologique : au bout de 15-20 minutes de mastication, l'hypothalamus libère une hormone (l'histamine) qui va transmettre au cerveau "Il faut arrêter de manger, tu n'as plus faim". L'apparition de la sensation de satiété arrive donc plus rapidement et la quantité de nourriture ingérée diminue ce qui permet de réduire la prise de poids et donc de réduire les maladies chroniques comme l'obésité et le diabète (car on va manger moins de sucre aussi !) Conseils &amp; astuces :<ul><li>Posez votre fourchette entre chaque bouchée</li><li>Privilégiez les repas assis à table</li><li>Mastiquez la bouche fermée (pour maximiser le travail de la salive, et par politesse aussi)</li><li>Espacez chaque bouchées de 10sec</li><li>Mâchez lentement et dans tous les sens</li><li>Prenez des petites bouchées</li><li>Boire régulièrement</li></ul>

Mastiquer chaque bouchée au moins 20 fois avant d'avaler

Quels sont les qualités nutritionnelles du poisson ?Le poisson a bien des avantages d'un point de vue nutritionnel.<ul><li>Des protéines de qualité, peu grasses par rapport à la viande, qui couvrent la quasi totalité des 8 acides aminés essentiels</li><li>Une excellente source d'oméga-3 qui contribuent au développement et fonctionnement du cerveau et du système nerveux tout en limitant les risques de maladies cardio-vasculaires (surtout dans les poissons gras comme le saumon, les sardines, les maquereaux, le hareng)</li><li>Des minéraux en quantité comme le phosphore, l'iode, le zinc, le cuivre, le sélénium et le fluor</li><li>Des vitamines indispensables à la santé (A, D, E)</li></ul> Quels poissons manger ?Il est important de ne pas manger n'importe quel poisson. Certains poissons sont meilleures pour la santé. Certaines espèces sont en voie d'extinction et doivent donc être protégées. Certains modes de pêche ne respectent pas l'environnement et doivent donc être bannis. Certaines espèces sont exploitées beaucoup trop loin de son lieu de consommation. Certaines espèces sont plus exposées à la pollution marine. Il faut aussi respecter les cycles de reproduction des poissons afin de mieux préserver les ressources halieutiques qui ont été surexploitées ces dernières décennies. On ne consomme donc pas les mêmes espèces en fonction de la période de l'année et de son lieu de vie.Pour faire simple, il est préférable de privilégier la qualité à la quantité en consommant du <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/consommer-du-poisson-local/xRTu2Qnbtr2cEgccBtJQ" target="_blank">poisson local</a>, de <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/eviter-consommer-poissons-pendant-periode-reproduction/odNm03xECXgIS07FsTQR" target="_blank">saison</a> et provenant d'une pêche durable.Nous recommandons donc de consommer 1x par semaine du poisson frais ou surgelé (lieu noir sauvage d'atlantique, merlu sauvage d'atlantique, mulet, morue) et 1x par semaine du poisson en boîte (maquereaux, harengs ou sardines)Pour retrouver tous nos conseils sur quels poissons consommer, veuillez ajouter et découvrir cet objectif : <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/objective/alimentation/consommer-poisson-avec-raison/dRHS1F5MPDHU17zrEFcb" target="_blank">consommer du poisson avec raison</a>. A quoi correspond une portion de poisson ?Une portion de poisson équivaut à 100g soit un petit pavé de saumon ou une boite de sardine. Combien ça coûte du manger du poisson 2x par semaine ?Il faut compter entre 5 et 10€ par semaine par personne pour les 2 portions de poisson évoquées (en fonction de la qualité et des espèces choisies)<ul><li>1 boite de 100g de sardines ou maquereaux (pèche responsable) coûte environ 3€</li><li>1 portion de poisson frais de 100g coûte entre 3-4€ (2-3€ pour du poisson surgelé)</li></ul> Du poisson pour diversifier ses sources de protéines.Les protéines sont constituées de différents éléments appelés acides aminés qui ont chacun une fonction différente (et complémentaire) dans l'organisme. Il en existe 22 au total. La majorité sont synthétisés par notre organisme, à l'exception de 8 acides aminés dits "essentiels" qui doivent être apportés par notre alimentation. Ils ne sont bien évidemment pas présents dans tous les aliments. C'est pour cette raison qu'il est fondamental de diversifier ses sources de protéines afin de couvrir l'intégralité des besoins de son organisme en différents acides aminés. L'aliment qui les contient tous ? L'oeuf !!Nous vous conseillons un super article de Yuka sur le sujet qui résume les <a rel="noopener noreferrer" href="https://yuka.io/regime-vegetarien-sante/" target="_blank">sources des 8 acides aminés essentiels</a>.Voici quelques équivalence d'une portion de protéines de 20g : 100g de viande rouge = 100g de poisson = 2 oeufs = 4 yaourts nature = 600ml de lait = 300g de haricots blancs cuits = 180g de tofu. A noter que l'apport journalier recommandé est de 40-50g pour un adulte. Le poisson : une alternative moins polluante à la viande. Contrairement à la viande, la consommation de poisson ne génère quasiment pas d'émissions de gaz à effet de serre. C'est donc une bonne alternative à la viande si l'on souhaite contribuer à l'atteinte des objectifs de la COP21. La consommation de poisson n'est cependant pas neutre sur l'environnement :<ul><li>la surexploitation des ressources peut amener certaines espèces à disparaitre et donc nuire à la biodiversité</li><li>certaines techniques de pêche détruisent les fonds marins (chaluts de fond ou les dragues)</li><li>le rejet dans l'océan de déchets plastiques venant des cordes et filets utilisés</li><li>l'élevage pollue certaines régions (excréments, antibiotiques, maladies)</li></ul>Enfin, le poisson est probablement plus pollué que la viande... Beaucoup de poissons de mer affichent des contaminations importantes au mercure alors que les poissons de rivières peuvent montrer des contaminations aux pesticides et métaux lourds. Le plastique est quant à lui présent chez toutes les espèces.Ces problèmes peuvent cependant être traités en ayant une <a style="color: rgb(38, 38, 38);" rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/objective/alimentation/consommer-poisson-avec-raison/dRHS1F5MPDHU17zrEFcb" target="_blank">consommation raisonnable et durable</a>. A chacun de faire des efforts ! Petites astuces supplémentaires :<ul><li>Fixez 2 jours dans la semaine pendant lesquels vous mangerez du poisson et tenez-vous y (le lundi c'est sardines, le jour du marché c'est poisson frais)</li><li>Pensez au poisson surgelé pour les semaines où vous ne pouvez pas trouver du poisson frais</li><li>Evitez la cuisson au four, préférez la <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/favoriser-cuisson-vapeur-ou-etouffee/LMp4vCJItBoFf19DikwR" target="_blank">cuisson vapeur</a></li><li>Toujours avoir maquereaux ou sardines <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/disposer-ingredients-indispensables-dans-placards/AT0uVAs09JGiIRfGIGPi" target="_blank">dans son placard</a></li></ul>

Manger du poisson 2 fois par semaine

C'est quoi un produit ultra-transformé ?Un produit ultra-transformé est un produit pour lequel on ne peut pas clairement dire ce qu'il contient d'un seul coup d'oeil (par rapport à un produit brut) : plats prêts-à-servir, boissons, céréales sucrées, biscuits sucrés ou salés ou riches en matières grasses, bonbons... Ils contiennent pour la plupart des ingrédients industriels que nous n'avons pas dans nos placards (additifs, conservateurs, émulsifiants, exhausteurs de goût, antioxydants, arômes...) et ont subit des traitements complexes (friture, hydrogénation, cracking, soufflage...) par opposition aux autres typologies d'aliments (2) :<ul><li>Aliments peu ou pas transformés : de végétaux (graines, fruits, feuilles, racines) ou d'animaux (muscles, abats, œufs, lait), ainsi que des champignons, des algues et de l'eau après séparation de la nature. Ils sont peu transformés s’ils n’ont subit qu’un traitement simple (séchage, ébullition, congélation, pasteurisation, etc)</li><li>Ingrédients culinaires : huiles, le beurre, le sucre et le sel. Ils ont pour vocation de préparer, assaisonner et cuire les aliments et ne sont pas destinés à être consommés par eux-mêmes.</li><li>Aliments transformés : légumes en bouteille, conserves de poisson, fruits au sirop, fromages et pains frais. Ils sont généralement l’association d’aliments peu ou pas transformé et d’ingrédients culinaires.&nbsp;</li></ul>L'objectif global de l'ultra-transformation est de créer des produits alimentaires reconnaissables, pratiques (durables, prêts à consommer), attrayants (appêtants) et très rentables (ingrédients à faible coût) conçus pour remplacer tous les autres groupes d'aliments. Les produits alimentaires ultra-transformés sont généralement emballés de manière attrayante et marketés de manière intensive. L'omniprésence des produits ultra-transformés dans nos rayons et dans notre alimentationLes produits ultra-transformés représentent 69% des produits alimentaires disponibles dans nos supermarchés en France (3). Cette offre alimentaire a un impact direct sur les habitudes alimentaires des français qui consomment beaucoup trop de ce type de produits : les produits ultra-transformés représentent désormais environ 1/3 des calories ingérées chaque jour en moyenne alors que les recommandations préconisent de ne pas dépasser les 15%. C'est plus du double et la tendance n'est pas à l'amélioration ! Produits ultra-transformés : des qualités nutritionnelles dégradéesLes aliments ultra-transformés sont bien souvent trop gras et trop sucrés, donc trop caloriques : 80% de ces aliments sont classés C, D ou E au Nutri-Score (1).<ul><li>La raison principale ? Le coût de production. Pour un plat préparé, le gras est 2x plus calorique que les protéines, tout en étant beaucoup moins cher comme ingrédient.</li></ul>Cerise sur le gâteau, ils sont aussi très concentrés en sel pour ses propriétés d'exhausteur de goût et de conservation. Ce qui n'est pas sans impact sur l'aggravation des risques de maladies cardio-vasculaires. Produits ultra-transformés : des additifs et contaminants néfastes pour la santéLes français avalent en moyenne 4kg d'additifs par an et par personne (4), soit l'équivalent de 2 carrés de sucre par jour. Les personnes les plus exposées avec 10kg/an sont les 5% des français qui consomment le plus de produits ultra-transformés... ça fait froid dans le dos ! Selon cette même étude, parmi les 50 additifs les plus fréquents, 1/3 sont suspectés d'avoir des effets néfastes sur la santé dont les mono- et diglycérides d’acides gras (E471), le nitrite de sodium (E250) ou encore les di-tri- et polyphosphates (E450, E451 et E452). Attention à l'effet cocktail ! Augmentation des risques de maladies chroniques, cardio-vasculaires et cancersSucre, mauvais gras, surcharge calorique, additifs, emballages : les produits ultra-transformés sont responsables d'une augmentation significative de maladies. Plus spécifiquement, des études ont montré qu’une hausse de 10 % de la proportion de ces aliments entraîne une augmentation de :<ul><li>12% du risque de maladie cardiovasculaires (5)</li><li>26 % du risque d’obésité (6)</li><li>10 % du risque de cancer, surtout du sein (7)</li></ul>Enfin, une dernière étude montre une prise de poids de moyenne de 800g en deux semaines de régime alimentaire ultra-transformé. (Hall et al., 2019) Astuces supplémentaires :<ul><li>Evitez les additifs en scannant vos produits au supermarché grâce à l'<a rel="noopener noreferrer" href="https://yuka.io/" target="_blank">application Yuka</a></li><li>Fiez-vous au Nutri-score pour les produits ultra-transformés</li><li>Buvez de l'eau à la place des soda</li><li>Préférez un fruit de saison ou une poignée d'oléagineux aux gâteaux pour le goûter</li><li>Cuisinez vous-même à partir de produits bruts</li><li>Evitez les produits qui contiennent trop d'ingrédients (5 maximum ?)</li><li>Mangez le plus végétal possible</li><li>Ne consommez des produits que si vous pouvez dire exactement ce qu'ils contiennent</li></ul>

Eviter les produits ultra-transformés et les plats préparés

Près de 400 additifs sont autorisés en Europe. On va les retrouver dans plus des 3/4 des produits transformés mis à notre disposition (1).A noter que seulement 54 additifs sont autorisés dans les produits souhaitant prétendre au label Bio. A quoi servent les additifs ?Ils sont utilisés par les industriels pour modifier les propriétés des produits qu'ils fabriquent :<ul><li>Augmenter la durée de conservation (conservateurs..)</li><li>Modifier la couleur finale (colorants..)</li><li>Changer la texture (plus épais, plus liquide..)</li><li>Améliorer le goût ou l'odeur (arômes, édulcorants, exhausteurs de goût..)</li></ul> Lesquels sont les plus utilisés dans l'alimentaire ?Heureusement pour nous, les additifs les plus utilisés ne sont pas néfastes pour la santé :<ul><li>L'acide citrique (E330) : pour rendre un produit plus ou moins acide</li><li>Les amidons modifiés : pour rendre un produit plus ou moins épais</li><li>Les lécithines (E322) : pour apporter une texture stable et homogène à un produit (mélanger harmonieusement tous ses composants)</li></ul> Lesquels sont les plus dangereux ?Voici les additifs principaux mis en évidence par la revue quechoisir (3) :<ul><li>Les édulcorants (E950 à E954) aussi appelés sucre de substitution ou faux-sucre. On les retrouve souvent dans les produits allégés (mais pas que !) et sont responsable de l'augmentation des cancers (foie et poumon notamment)</li><li>Les nitrites &amp; nitrates (E250 à E252) qui sont des conservateurs cancérogènes pour l'homme et que l'on retrouve régulièrement dans les jambons, les saucissons..</li><li>Les glutamates (E620 à E625) qui sont des exhausteurs de goûts mais aussi les neurotransmetteurs excitateurs les plus important du système nerveux central..</li><li>Les colorants au caramel (E150c et E150d) suspectés d'être cancérogènes et que l'on retrouve dans les sodas, les biscuits et l'alcool</li></ul> Comment les éviter ?L'<a style="color: rgb(38, 38, 38);" rel="noopener noreferrer" href="https://yuka.io/" target="_blank">application Yuka</a> (disponible sur iOS et Android) vous permet de scanner le code barre d'un produit et d'obtenir une compréhension rapide de sa composition grâce à un score et à différents codes couleurs. Elle fonctionne sur tous les produits alimentaires et cosmétiques que vous pouvez trouver dans le commerce. Elles vous indiquera alors la présence d'additifs et les qualités nutritionnelles des produits alimentaires, mais aussi la présence de perturbateurs endocriniens, d'irritants ou d'allergènes dans les produits cosmétiques.Nous recommandons de l'utiliser lors de l'achat de chaque produit que vous ne connaissez pas encore, surtout s'ils sont très transformés. Astuces supplémentaires<ul><li>Opter toujours pour les produits similaires recommandés par l'application Yuka (quitte à changer de magasin ou à décaler votre achat dans le temps...)</li><li>Préférer les produits dont la liste d'ingrédients est la plus courte (inférieure à 5 éléments)</li><li>Eviter les produits qui contiennent des mauvais sucres (maltodextrine, maltose, sirop de glucose) et/ou des mauvaises graisses (huile de palme, huile hydrogénées...)</li><li>Eviter les produits dont les ingrédients commences par "sucre" (les ingrédients sont cités par ordre d'importance décroissant)</li><li>Prêter attention aux allergènes qui sont souvent mis en gras</li></ul>

Décrypter la composition des produits avant d'acheter

Ça veut dire quoi consommer local ?Il n'y a pas de définition exacte. Tout dépend de son niveau d'exigence :<ul><li>Une première définition serait de considérer le territoire national. C'est un bon premier réflexe qui élimine déjà une grosse partie des aliments disponibles sur nos étals (fruits &amp; légumes d'Espagne et Maroc par exemple).</li><li>Une deuxième définition serait de considérer un rayon maximal de 200km entre le lieu de production et de consommation. L'équivalent d'une consommation régionale.</li><li>Une troisième définition ferait la différence en fonction du produit : 50km pour les produits bruts (fruits &amp; légumes) et 100km pour les produits transformés (farine, beurre...). L'équivalent d'une consommation départementale.</li></ul>Il est bien évidemment difficile de consommer uniquement des produits de son département, surtout pour les citadins. Il est alors intéressant de voir si l'on peut trouver ces produits au niveau de la région et sinon au niveau du territoire (préférence nationale). Pour les produits non-originaire de France, leur consommation peut être remise en cause ! Quels produits locaux peut-on trouver ? Peu importe où l'on habite en France métropolitaine, une grosse partie des produits que nous consommons au quotidien peuvent être trouvés localement : fruits &amp; légumes de saison, viandes, produits laitiers, pain... Depuis quelques années, on trouve aussi de plus en plus de produits d'épicerie avec le (re)développement de petites marques locales comme les bières avec l'ouverture de nombreuses petites brasseries partout sur le territoire. C'est même devenu un phénomène de mode !Manger local, c'est aussi apprendre à découvrir et apprécier les produits de la région à leur juste valeur. On ne va pas manger la même chose en Bretagne que dans le pays basque. Notre territoire dispose d'une richesse et diversité culinaire incroyable. Il faut en profiter plutôt que de manger des produits venant d'ailleurs ! Où acheter ses produits locaux ?Manger local rentre progressivement dans les habitudes de certains français et les réseaux de distribution d'organisent en conséquence. Il n'est plus compliqué de trouver des produits locaux autour de chez vous :<ul><li>Les supermarchés : la plupart proposent désormais une offre de fruits et légumes de producteurs locaux et des rayons d'épicerie spécifiques avec les produits du coin. Attention à bien lire l'étiquette pour vous en assurer. Certains industriels sont très fort en marketing.</li><li>Les magasins bio : ils disposent de cahiers des charges spécifiques maximisant le sourcing de produits locaux. Vous y trouverez forcément votre bonheur.</li><li>Les marchés : la plupart des stands proposeront des produits pas locaux du tout et provenant de grossistes. En cherchant bien, vous devrez cependant trouver des étals de producteurs du coin qui viennent vendre leurs produits. Vous les reconnaitrez facilement avec un étal proposant une offre beaucoup plus limitée que les autres (produits de saison oblige !)</li><li>Les magasins spécialisés locaux : cet engouement du local entraîne l'ouverture de magasins spécialisés dans les produits locaux</li><li>Les points de vente collectifs : aussi appelés AMAP, ils sont le relai de distribution d'une coopérative de producteurs locaux. Ils organisent généralement des ventes hebdomadaires sur précommandes.</li><li>La vente et cueillette à la ferme : en province et même à Paris, vous trouverez facilement des fermes à quelques kilomètres de chez vous qui vendent directement leurs produits aux consommateurs. C'est une super sortie du weekend à faire en famille avec les enfants pour prendre l'air. En plus de faire vos courses pour la semaine, vous leur faites ramasser des fruits &amp; légumes dans les champs et nourrir les animaux. Il ne peut y avoir meilleure journée pour eux !</li><li>La livraison de panier à domicile : il vous suffit de taper "livraison panier produits locaux" sur google pour trouver une multitude d'entreprise vous proposant de vous livrer à domicile chaque semaine un panier de fruits &amp; légumes locaux de saisons.</li></ul> Améliorer la rémunération des producteurs avec les circuits de proximitéUn circuit court s'attache à réduire le nombre d'intermédiaires comme acheter ses pommes au petit producteur du village à côté mais aussi acheter son caviar directement au producteur à Moscou.Un circuit de proximité intègre la notion de géographie à celle de circuit court. On limite donc le nombre d'intermédiaires entre le consommateur et les producteurs autour de chez soi. Cela ne comprend donc plus le caviar russe acheminé par avion de l'exemple ci-dessus ! On entend beaucoup parler de circuits cours mais Il est beaucoup plus important de favoriser au maximum le développement des circuits de proximité ! Ils permettent de réduire considérablement les coûts de transport, et de réduire le nombre d'intermédiaires pour la distribution. Cela permet alors une meilleure marge/rémunération des producteurs tout en garantissant un prix de vente raisonnable et maitrisé. C'est d'autant plus vrai que la crise actuelle renchérit considérablement les coûts de logistique et de transport. Augmenter sa consommation de fruits &amp; légumes de saisonUne consommation locale aura l'avantage d'augmenter mécaniquement sa consommation de fruits &amp; légumes de saison. Il convient alors de bien faire attention aux étiquettes pour être certains que certains produits ne soient pas cultivés sous serres chauffées. Pour rappel, des tomates cultivées sous serres chauffées émettent 6x plus de CO2 que des tomates locales de saison ! Soutenir l'économie et l'agriculture localeUn des impact les plus importants de la consommation locale est de dynamiser l'économie et l'agriculture de sa ville, de son département, de sa région, de son pays. Cela crée de l'emploi local, donne envie aux agriculteurs de produire mieux, génère de la vie et une identité à des villages oubliés. Une véritable cohésion locale. L'impact économico-social de la consommation locale est primordial et peut être un facteur de motivation à lui seul pour les consommateurs. Réduire son empreinte carbone en limitant les transports de marchandisesLa différence en termes d'émission de CO2 d'une consommation départementale par rapport à une consommation régionale ou nationale est relativement faible. En revanche, la différence est considérable pour les produits importés de très loin (surtout par avion). A titre d'exemple, les haricots venus par avion passent de 0,75 à 23 kg de CO2/kg (30x fois plus d’émissions) (1) alors que les pommes normandes émettent l'équivalent de 0.23 kg de CO2/kg pour aller du Havre à Paris en camion. Une consommation responsable impose donc surtout de limiter sa consommation de produits importés afin de préférer les produits nationaux.

Manger des produits locaux

A quoi correspond 5 fruits et légumes par jour ?Cela ne veut pas dire qu'il faut manger 2 melons et 3 aubergines en une journée. En réalité, cela correspond à 5 portions de 80 grammes soit 400g par jour.A titre d'exemple, 1 portion est égale à 2 abricots, 1 pomme ou 1 poire, 1 petit bol de compote maison, 1 bol de soupe de légume, la moitié d'une assiette de légumes crus, une grosse carotte ou une tomate. Préférez les légumes aux fruits !Il est recommandé de consommer plus de légumes que de fruits en raison de la teneur élevée en sucre - fructose - de ces derniers. Vous le savez désormais, le sucre est notre ennemi #1.Préférez donc 3 légumes et 2 fruits ou encore mieux, 4 légumes et 1 fruit. Evitez les jus de fruits pressés ou smoothies.Même si c'est délicieux, il convient d'<a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/eviter-boire-jus-fruits-presses/O4tkFjvta1c1B8XzFC3j" target="_blank">éviter d'en consommer</a> car leur teneur en sucre est trop importante (aussi importante qu'un verre de soda). Cela est principalement dû au fait qu'ils ne contiennent plus les fibres du fruit entier qui ont pour avantage de limiter l'absorption des sucres par notre organisme. Consommez au moins 2 fruits &amp; légumes crus par jour.Les fruits et légumes crus ont de meilleures qualités nutritionnelles.<ul><li>la cuisson a tendance à dégrader environ 30% des minéraux et vitamines</li><li>le sentiment de satiété est plus rapide car l'<a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/mastiquer-chaque-bouchee-20-fois-avant-d-avaler/yEIfAqaa9sdeVfw8NEHl" target="_blank">effort de mastication</a> est plus important</li></ul> Garantie d'un apport suffisant en fibres, minéraux et vitaminesLes fruits &amp; légumes sont riches en fibres qui vont favoriser un meilleur transit intestinal tout en optimisant l'absorption des micro-nutriments comme les vitamines.Ils sont aussi gorgés de bonnes choses nécessaires au fonctionnement de l'oganisme : vitamines B et C, potassium, etc... Un impact significatif sur la prévention des maladies chroniquesSelon l'OMS, le déficit de consommation de fruits et légumes est responsable de près de 4 millions de décès en 2017 dans le monde. Il serait aussi responsable de prés de 19% des cancers gastro-intestinaux, 31% des cardiopathies ischémiques (maladie du cœur qui ne reçoit plus assez d'oxygène) et 11% des accidents vasculaires cérébraux à l'échelle mondiale. Le sujet est donc à prendre très au sérieux. Astuces supplémentaires :<ul><li><a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/manger-crudites-entree/YgYFuJI46JMf4i5ucAT5" target="_blank">Manger une crudité en entrée</a> le midi et/ou à l'apéro le soir (une carotte ?)</li><li>Préférer les fruits &amp; légumes <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/consommer-des-fruits-et-legumes-bio/i6G2qLJJ2Az8SIYJeAA3" target="_blank">bio</a>, <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/consommer-produits-locaux/56jNvGmL9ZMev9f9VncN" target="_blank">locaux</a> et de <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/manger-fruits-legumes-saison/xBywD102Kiujh2jEmU73" target="_blank">saison</a></li><li>Penser aux gaspachos l'été et aux soupes l'hiver</li><li>Ne jamais faire un repas sans fruits &amp; légumes</li><li>Manger une pomme/poire au goûter, accompagnée d'une <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/manger-1-poignee-oleagineux-par-jour/voUIv9YKwnA6830ZWE5b" target="_blank">poignée d'oléagineux</a> (fibres pour limiter l'assimilation du fructose)</li><li>Préférer la <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/favoriser-cuisson-vapeur-ou-etouffee/LMp4vCJItBoFf19DikwR" target="_blank">cuisson à la vapeur</a></li><li>Profiter des promotions réalisées par les supermarchés si les moyens financiers vous manquent (même si les produits ne sont pas bio)</li></ul>

Manger au moins 5 fruits et légumes par jour

Nous consommons trop d'aliments d'origine animale qui ont un impact négatif sur l'environnement et la biodiversité. D'un autre côté, nous ne consommons pas assez d'aliments végétaux sources de fibres et de nutriments importants pour notre organisme.Pour ces différentes raisons, la transition vers une alimentation plus riche en végétaux est une nécessité. Elle doit s'opérer progressivement afin d'être efficace. On ne devient pas végétarien du jour au lendemain. Il est donc intéressant d'y aller progressivement en commençant par 1 jour par semaine. Lorsque l'on se sent à l'aise, que l'on a découvert des recettes et des nouvelles saveurs, il est possible de passer à 2 jours par semaine et ainsi de suite. Quels sont les bénéfices des végétaux dans l'alimentation ?<ul><li>Riches en fibres, pour faciliter le transit intestinal et l'absorption des nutriments</li><li>Riches en minéraux et vitamines</li><li>Excellente source de protéines, moins grasses que les protéines animales</li><li>Empreinte environnementale limitée par rapport aux aliments d'origine animale</li></ul> Quels sont les aliments principaux d'un repas 100% végétal ?<ul><li>Des fruits &amp; légumes <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/consommer-des-fruits-et-legumes-bio/i6G2qLJJ2Az8SIYJeAA3" target="_blank">bio</a>, <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/consommer-produits-locaux/56jNvGmL9ZMev9f9VncN" target="_blank">locaux</a> et de <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/manger-fruits-legumes-saison/xBywD102Kiujh2jEmU73" target="_blank">saison</a></li><li>Des céréales complètes (<a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/preferer-le-riz-complet/3KBuqAk7qqURkprv35RJ" target="_blank">riz</a>, <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/preferer-les-pates-completes/GKPnmiOkhn0sGenQLJm4" target="_blank">pâtes</a> ou pain)</li><li>Des <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/manger-1-poignee-oleagineux-par-jour/voUIv9YKwnA6830ZWE5b" target="_blank">oléagineux</a></li><li>Des <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/manger_plus_de_legumineuses/2RryZjfuPK6lKEJiAxCK" target="_blank">légumineuses</a></li></ul> Exemples de repas 100% végétal<ul><li>Salade de lentilles</li><li>Soupe de potiron au lait de coco</li><li>Pâtes aux aubergines</li><li>Curry de légumes au lait de coco</li><li>Falafels dans du pain pita</li><li>Taboulé</li><li>Risotto aux champignons</li><li>Chili sin carne</li><li>Salade composée de légumes de saison</li></ul>Avouez que cette liste donne faim et qu'il n'y a pas de limite à part votre imagination ! En manque d'inspiration ? vous trouverez de nombreuses recettes en ligne en quelques clics. Vous pouvez commencer par <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.750g.com/recettes_cuisine_vegetarienne.htm" target="_blank">ici </a>:) Astuces <ul><li>Fixer un jour spécifique de la semaine et s'y tenir </li><li>Faites-en un moment convivial avec votre partenaire ou vos amis</li><li>Innover sur les recettes pour y trouver du plaisir gustatif et culinaire</li></ul>

Manger 100% végétal au moins un jour par semaine

Quelles sont les viandes rouges, hors volaille ?Le boeuf, le porc, l'agneau, le mouton, le veau et les abats sont les viandes qui rentrent dans ces recommandations de 500g par semaine (soit 3 ou 4 portions hebdomadaires maximum).Au delà, il est préférable de consommer de la viande de volailles (poulet, dinde, canard). Une surconsommation de protéines animales et de viandes rougesLes protéines animales correspondent au 2/3 des protéines ingérées en France (90g/jour/personne en moyenne). C'est 2x plus que les recommandations de l'OMS qui préconise la consommation de 50-70g/jour/personne dont 50% de protéines végétales. En plus de cette surconsommation de protéines animales, la consommation de boeuf est beaucoup trop importante (plus du 1/4 des quantités consommées) alors qu'elle émet 6x plus que la viande volaille, consomme 4x plus d'eau et coûte 2x plus cher ! Un impact environnemental beaucoup trop importantEmissions de gaz à effet de serre, consommation d'eau, pollution des sols et des cours d'eau... l'élevage ne fait pas du bien à notre planète. Surtout l'élevage bovin : les vaches.La consommation moyenne de boeuf d'un français est estimée à 23kg/an. Cela correspond à l'émission de 295kg de CO2 (l'équivalent de faire le tour de la terre en TGV !) et à l'utilisation de 350 000 litres d'eau pour sa production (équivalent au besoin en eau de 5 humains pendant toute leur durée de vie !).Au niveau mondial, l'élevage est responsable de 15% des émissions de gaz à effet de serre ce qui est supérieur au secteur des transports (l'intégralité des voitures, avions et trains en circulation !). L'alimentation représentant le 1/3 des émissions mondiales. Cette consommation trop importante de protéines animales entraîne une grosse augmentation des surfaces agricoles dédiées à l'élevage et l'on compte désormais sur terre 25 milliards de poulets (3x la population d'humains sur terre), 1.5 milliard de vaches et 1 milliard de mouton (5). En plus des émissions de gaz à effet de serre, ces cheptels génèrent une grande déforestation mais aussi une pollution des sols et des cours d'eau (antibiotiques, excréments...) très importantes avec des effets catastrophiques sur notre santé et la biodiversité. Astuces : <ul><li>Consommer ces "viandes rouges" lorsque vous mangez à l'extérieur de votre maison (on est toujours attiré par le burger ou le tartare sur un menu !)</li><li>Privilégiez la qualité : des viandes labellisées, bio de préférence et provenant de producteurs locaux</li><li>Préférez les viandes maigres (5% de matières grasses pour les steak hachés par exemple)</li><li>Evitez de consommer toute viande de boeuf en privilégiant le porc dans ces 500g</li></ul>

Limiter sa consommation de viande rouge à 500g par semaine

Les labels ont un fort impact sur les ventes. C'est pour cette raison qu'ils sont de plus en plus nombreux sur les emballages de nos produits. Plusieurs types de labels se retrouvent sur les produits alimentaires<ul><li>Les labels officiels : Label Rouge, AOC, AOP, IGP, STG</li><li>Le label Bleu-Blanc-Coeur</li><li>Les labels bio : AB, Bio Cohérence, Demeter, Nature &amp; Progrès</li><li>Les labels marketing : Elu produit de l’année, Reconnu saveur de l’année</li><li>Les labels sur la provenance : Viande de France, Origine France Garantie, Pavillon France</li><li>Les labels équitables et environnementaux : Fairtrade, Pêche Durable, RainForest Alliance</li></ul> Alors que certains sont bien connus des consommateurs, il est globalement compliqué pour le consommateur de comprendre leur signification et de savoir ce qu'ils veulent vraiment dire sur le produit en question. Certains sont très sérieux et d'autres beaucoup moins. Nous vous invitons à les découvrir individuellement en détails dans le super article de Yuka : <a rel="noopener noreferrer" href="https://yuka.io/decryptage-labels-alimentaires/" target="_blank">Décryptage des labels alimentaires</a>. Quelques conseils :<ul><li>L'important ? un label assurant une origine française. Le label Bleu-Blanc-Coeur est une très bonne garantie de qualité des produits.</li><li>Le super ? un label bio.</li><li>L'idéal ? un label bio &amp; un label assurant une origine française.</li><li>Le nec-plus-ultra ? Des produits bios avec le label Bleu-Blanc-Coeur !</li><li>Les poissons ? avec le label Pêche Durable. Le label bio est un plus mais cela correspondrait à des poissons d'élevage. Préférez les poissons sauvages en évitant les espèces surexploitées et en respectant leurs périodes de reproduction</li><li>Les viandes ? origine françaises et Label Rouge au minimum. L'idéal est la viande française bio mais elle est plus compliquée à trouver, surtout dans les boucheries.</li><li>Le Label Rouge est intéressant si vous n'achetez pas bio. Il garantie un niveau de qualité supérieur à celui d'un produit courant similaire. Il ne garantie cependant pas de meilleures qualités nutritionnelles</li><li>Les labels bio Demeter et Nature &amp; Progrès vont encore plus loin que le label AB européen.</li><li>Ne vous fiez pas aux labels marketing (produit de l'année, saveur de l'année, médaille d'or...) que vous pouvez trouver sur les emballages ou les bouteilles. Ils ne veulent rien dire.</li><li>Les labels environnementaux comme le Fairtrade sont bien évidemment intéressant en garantissant une meilleure rémunération des producteurs locaux et une meilleure préservation des écosystèmes locaux (pour le café, le thé...)</li></ul> Cela coûte-t'il beaucoup plus cher ? Pas forcément ! Tout dépend de sa consommation de produits d'origine animale (viande, produits laitiers, oeufs, etc.). Pour une personne ayant une consommation raisonnable de produits d'origine animale, le coût d'un panier contenant 50% de produits labellisés ne sera pas plus élevé que le panier alimentaire moyen des français selon la fondation WWF.C'est plutôt logique car ce sont surtout les produits d'origine animale qui posent des problèmes de qualité. L'impact de ces labels sur le coût de production est important, ce qui impact directement le prix de vente à la hausse. Ce que cela veut dire ? Que les produits d'origine animale à bas coût sont de très mauvaise qualité et qu'il vaut mieux les bannir aux profits de produits d'origine végétale ou d'une consommation moindre mais de meilleure qualité.

Avoir 50% de produits alimentaires labellisés dans ses placards

C'est quoi une céréale complète ?<ul><li>Le riz, le blé, l'avoine, le maïs, le seigle et l'orge sont les 6 céréales principales. Elles sont composées de 3 éléments : le son, le germe et l'endosperme.</li></ul><img alt="schéma éléments graine de céréale complète" src="https://cdn.shopify.com/s/files/1/0537/1769/6684/files/1-Schema-graine-coupe_480x480.jpg?v=1634302976"> <ul><li>Le son ou l'enveloppe de la graine (5% du poids) : il contient la majorité des fibres d'une céréale mais aussi des antioxydants et une grande quantité de minéraux (dont le fer). Il favorise grandement la satiété et le transit intestinal.</li><li>L'endosperme ou l'amande (80% du poids) : il contient des glucides (sucres) complexes qui provoquent moins de pics de glycémie (donc moins de fringales) que les glucides simples (comme le fructose des fruits).</li><li>Le germe (15% du poids) : il contient des vitamines et beaucoup d'autres nutriments.</li></ul> Une céréale est dite "complète" lorsqu'elle contient ces 3 éléments. A l'inverse, une céréale est dite "raffinée" lorsqu'elle ne contient que l'endosperme. Cela signifie donc qu'elle a subit un traitement mécanique (le raffinage) afin de lui enlever le son et le germe. Une absurdité lorsque l'on sait que ces deux éléments encapsulent la plupart des qualités nutritionnelles d'une céréale ! Quelles sont les différences entre une céréale complète et une céréale raffinée ?<ul><li>La couleur : une céréale complète aura une couleur brune (celle du son) alors que la raffinée sera blanche (celle de l'endosperme).</li><li>Le goût : la céréale complète a plus de caractère, ce qui peut ne pas plaire à toute le monde. La céréale raffinée est fade et ne crée pas de polémiques.</li><li>L'indice glycémique : plus bas pour la céréale complète (40-50) par rapport à la céréale raffinée (70) grâce aux fibres contenues dans le son qui limite l'absorption des glucides par l'organisme</li><li>Les nutriments : la céréale complète est beaucoup plus riche en vitamines et minéraux</li><li>La satiété : beaucoup plus rapide avec les céréales complètes grâce aux fibres</li><li>La cuisson : les temps de cuisson seront plus élevés pour les céréales complètes (sauf pour les pâtes)</li><li>Les calories : pas de différence significative</li></ul>Les céréales complètes sont donc bien meilleures pour la santé mais aussi pour l'environnement car elles ne nécessitent pas de traitements comme le raffinage qui consomment de l'énergie et génère des déchets.On peut alors se poser la question suivante : Pourquoi raffine-t'on les céréales ?<ol><li>Mieux conserver/stocker les céréales : les nutriments et principes actifs présents dans le germe et le son peuvent accélérer la dégradation de la graine. Cela était vrai à l'époque où il fallait conserver les grains plusieurs années afin de se prémunir d'une éventuelle famine ce qui n'est plus un risque dans notre société mondialisée.</li><li>Mieux vendre : le raffinage rend la céréale blanche dont plus attrayante pour les consommateurs. Pire encore, les industriels ont de plus en plus recours à des processus de blanchiment à base de glucose ou de talc pour accentuer encore cet effet.</li><li>Préparer plus rapidement : le temps de cuisson des céréales raffinées est plus court ce qui est plus pratique pour le consommateur</li></ol>Les céréales raffinées représentent donc la grande majorité de la demande de céréales, principalement le riz raffiné (blanc) et le blé raffiné sous la forme de produits transformés (farine, pâtes, pain, semoule...). Pourquoi consommer des céréales complètes ?<ul><li>Garantir un apport suffisant en fibres : favorisant le transit intestinal, l'absorption des nutriments et l'apparition du sentiment de satiété</li><li>Contenir son niveau de sucre dans le sang : limitant la prise de poids et les risques de maladies chroniques (diabète, obésité)</li><li>Limiter son impact sur l'environnement : en supprimant des processus industriels comme le raffinage</li></ul> Astuces : <ul><li>Pensez aussi aux pseudo-céréales (quinoa, sarrasin et chia) qui ont des qualités nutritionnelles similaires aux céréales complètes</li><li>Evitez le pain blanc (baguette, tradition, mie) au profit ds pain alternatifs (complet, seigle)</li><li>Préférez la cuisson al dente pour les pâtes qui limitera l'augmentation de l'indice glycémique</li><li>Fuyez les riz ou pâtes affichant des temps de cuisson courts (3min, 5min)</li><li>Commencez avec des céréales semi-complètes pour vous habituer progressivement (goût, digestion...)</li><li>Servez-vous des doses raisonxnables (80g par personne)</li><li>Combinez céréales et légumineuses (riz et lentilles par exemple) pour apporter plus de protéines</li></ul>

Manger au moins 1 portion de céréales complètes par jour

Quels sont les produits laitiers recommandés ?Il y a 3 grandes familles de produits laitiers recommandés : le lait, les fromages et les yaourts. Les dérivés comme le beurre, la crème fraîche et les desserts lactés ne sont pas recommandés en raison de leur trop forte teneur en graisses, sel et sucres. A quoi correspond 1 portion de produit laitier ? 1 verre de lait (150ml), 1 morceau de fromage (30g) ou 1 yaourt en pot (125g) Des produits laitiers à consommer avec modérationLa consommation de produits laitiers est importantes pour ses apports en calcium et protéines.<ul><li>Le calcium contribue à favoriser la croissance des enfants, assurer le maintien du capital osseux des personnes âgées et limiter l'ostéoporose (fragilisation des os qui augmente les risques de fracture)</li><li>Les protéines de lait sont de très bonne qualité et contiennent tous les acides aminés nécessaires si consommées avec des céréales complètes.</li></ul>Il est cependant important de les consommer avec modération :<ul><li>Principalement les fromages qui ont une teneur élevée en sel et matières grasses saturées.</li><li>Pour la même dose de protéines, le lait va émettre près de 4x plus de gaz à effet de serre qu'un produit végétal comme les lentilles (et consommer près de 2x plus d'eau) (1)</li></ul> Quels sont les fromages les moins gras ?Voici le top 10 des fromages du moins gras au plus gras : la cancoillotte (120 kcal/100g) &lt; la ricotta &lt; le chèvre frais (210 kcal/100g) &lt; les fromages frais à tartiner &lt; le coeur de Neufchâtel &lt; la mozzarella (260 kcal/100g) &lt; le camembert &lt; la féta &lt; le coulommiers &lt; la bûche de chèvre (280 kcal/100g) Quels sont les fromages les plus gras ?Le brie, l'emmental, le gouda, le roquefort, et le cheddar affichent tous plus de 350 kcal/100g. Faut-il privilégier les produits laitiers de chèvre ou de brebis ?96% du lait produit en France en 2020 est du lait de vache (1% pour le lait de brebis et 3% pour le lait de chèvre) (2). Pas étonnant qu'on en consomme autant ! La consommation du lait de chèvre et de brebis a cependant beaucoup augmenté depuis le début des années 2000. Est-ce une bonne chose ? Lequel privilégier ?<ul><li>D'un point de vue nutritif, le lait de vache et de chèvre sont quasiment identiques. Le lait de brebis est 1.7x plus riche en calcium et protéines que le lait de vache mais aussi 1.7x plus calorique ! Les laits de brebis et de chèvre sont plus riches en oméga-3 car elles se nourrissent d'herbe fraîche alors que les vaches se nourrissent principalement avec de l'alimentation d'élevage</li><li>D'un point de vue environnemental, les trois laits se valent en termes d'émissions de CO2 (léger avantage à la brebis et à la chèvre).</li><li>D'un point de vue budget, les laits de brebis et de chèvre sont plus de 2x plus cher que le lait de vache</li><li>D'un point de vue gustatif, la chèvre et la brebis ont un goût plus prononcé qu'il faut apprécier.</li></ul>En conclusion, le lait de brebis peut être une alternative intéressante au lait de vache pour avoir des apports en calcium et protéines encore plus important (au prix d'un goût plus fort, d'un coût plus élevé et de quelques calories en plus). Le lait de chèvre n'a pas grand intérêt, à part si vous aimez son goût plus que celui du lait de vache ! Peut-on remplacer avec des laits végétaux ?Avoine, soja, riz, noisette, amande, coco... ils prennent de plus en plus de place eux aussi dans les rayons ! Encore une fois, Est-ce une bonne chose ? Lequel privilégier ? <ul><li>D'un point de vue nutritif, ils ont tous leurs avantages et inconvénients et sont assez différents.</li><li>D'un point de vue digestif, ils présentent l'avantage de ne pas contenir de lactose qui peut être la source d'inconforts ou d'intolérance chez de nombreuses personnes.</li><li>D'un point de vue environnemental, ils émettent clairement moins de CO2 que les produits laitiers d'origine animale. En ce qui concerne l'eau, cela dépend des produits (les laits d'oléagineux comme les amandes ou la noisette sont très gourmands pour leur production).</li><li>D'un point de vue budget, ils sont aussi près de 2x plus chers que le lait de vache.</li><li>D'un point de vue gustatif, la palette des goûts disponible est assez large et peut donc convenir à tout le monde.</li></ul>En conclusion, il est possible de consommer uniquement des laits végétaux à la place des produits laitiers dès lors que l'on a une alimentation riche en calcium en parallèle (tofu, épinards, amandes, sardines...). Le lait de soja est probablement le plus intéressant car il dispose d'un maximum de protéines, d'une charge calorique faible et d'un impact environnement mesuré (mais déconseillé aux femmes enceinte et aux enfants de moins de 3 ans pour des raisons hormonales). Astuces &amp; conseils supplémentaires : <ul><li>Eviter le beurre, la crème fraiche et les desserts lactés (trop de matières grasses, trop sucrés)</li><li>Opter pour les yaourts nature et les fromages blancs à 20 % de matière grasse</li><li>Penser aux laits écrémé ou demi-écrémé et aux produits allégés en matières grasses</li><li>Privilégier le lait de vache avec le label bleu-blanc-coeur qui garantie une meilleure qualité avec plus d'oméga-3</li><li>Préférer le lait bio (sans antibiotique, respect des animaux)</li><li>Varier les types de fromage (pâte dure, pâte molle, chèvre, vache, brebis...)</li><li>Remplacer quelques portions hebdomadaires par des alternatives végétales (lait de soja ou autre)</li></ul> Amusant :<ul><li>Faux oeuf</li></ul>

Manger 2 produits laitiers par jour au maximum

C'est beaucoup plus simple qu'il n'y parait. Il suffit juste d'un peu de planification et de bonnes habitudes !Vous vous souvenez que 2 autres recommandations pour avoir une alimentation saine et équilibrée sont de <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/consommer-poisson-deux-fois-par-semaine/IWP5sBzv2pg1VGVRKZkr" target="_blank">consommer du poisson 2x par semaine</a> mais aussi de <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/manger-vegetal-au-moins-un-jour-par-semaine/gUHswDAJLw62dgFQ9erf" target="_blank">faire au moins 1 journée 100% végétale</a> ?Vous vous souvenez aussi que vos <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/manger-leger-le-soir/4jeeGPGREWzX6789d7OQ" target="_blank">dîners doivent être végétarien</a> et qu'il est préférable de <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/mastiquer-chaque-bouchee-20-fois-avant-d-avaler/yEIfAqaa9sdeVfw8NEHl" target="_blank">consommer la viande et le poisson au déjeuner</a> pour maximiser votre digestion et votre sommeil ? Cela veut donc dire que dans une semaine il y a :<ul><li>2 jours pendant lesquels vous mangez du poisson le midi et végétarien le soir</li><li>1 jour pendant lequel vous mangez 100% végétal midi et soir</li><li>4 jours pendant lesquels vous pouvez manger de la viande le midi, et toujours végétarien le soir</li></ul> A noter que le repas végétarien du soir peut inclure un oeuf et/ou un laitage ! En ce qui concerne les 4 déjeuners avec de la viande :<ul><li>Prévoir des portions quotidiennes de 150g/personne en moyenne</li><li>Privilégier la viande de volailles à la viande de boeuf qui est 6x moins polluante en termes d'émissions de CO2 (3)</li><li>Eviter la charcuterie (l'équivalent de 3 tranches de jambon maximum par semaine)</li></ul> Exemple de semaine<ul><li>Lundi : déjeuner 🥦, diner 🥦 (pas de produits d'origine animale pour bien commencer la semaine)</li><li>Mardi : déjeuner 🐟 , diner 🥦 (poisson du marché car c'est le jour du marché)</li><li>Mercredi : déjeuner 🐷/🐑, diner 🥦 (côte de porc ou d'agneau)</li><li>Jeudi : déjeuner 🍗, diner 🥦 (escalope de dinde)</li><li>Vendredi : déjeuner 🐟, diner 🥦 (sardines en boite)</li><li>Samedi : déjeuner 🥩 , diner 🥦 (viande rouge)</li><li>Dimanche : déjeuner 🐓, diner 🥦 (poulet rôti du dimanche)</li></ul> Idéalement, vous pouvez intégrer une autre journée 100% végétale (le jeudi par exemple) ou remplacer la viande du midi par des oeufs !Pas si compliqué hein ?! A vous de jouer !

Eviter la viande 3 jours par semaine

Vous l'avez compris, les fruits &amp; légumes bio sont meilleurs pour notre santé mais aussi (et surtout) pour l'environnement. Ce changement d'habitude alimentaire est relativement simple à réaliser et constitue un des piliers d'une alimentation saine et équilibrée. Il représente cependant un surcoût important dans son budget alimentaire. Une étude récente montre que les fruits &amp; légumes bio sont en moyenne 44% plus chers que ceux issus de l'agriculture conventionnelle (8). Cette moyenne cache cependant une grande disparité selon le fruit ou le légume : +20% pour les bananes versus +71% pour les tomates rondes. Cela représente au final une augmentation du budget mensuel de 10€ à 30€/mois/personne, un augmentation plutôt raisonnable compte tenu des différents effets positifs de ces aliments sur la santé et l'environnement mais aussi de l'augmentation des coûts de production pour les agriculteurs. Voici quelques conseils pour vous lancer simplement et progressivement :<ol><li>Privilégiez les fruits &amp; légumes avec l'écart de prix le plus faible (bananes, oranges, courgettes)</li><li>Privilégiez l'achat dans un magasin bio spécialisé (Biocoop, Naturalia, La Vie Claire) ou une boutique bio de quartier (les prix y sont généralement plus avantageux que dans la grande distribution)</li><li>Commencez par les fruits &amp; légumes qui contiennent le plus de résidus de pesticides (raisins, agrumes, pêches, pommes, poires, abricots, endives, salades, pommes de terre)</li><li>Renseignez-vous sur les coopératives agricoles de votre ville ou de votre quartier (AMAP) afin de privilégier les circuits courts</li><li>Achetez peu et régulièrement afin d'éviter le gaspillage (les fruits &amp; légumes se conservent moins longtemps car ils ne sont pas traités)</li><li>Conservez-les au frais dans votre réfrigérateur</li></ol>Vous verrez, vous apprécierez chaque bouchée de ces fruits &amp; légumes de qualité qui vous veulent du bien !

Manger des fruits et légumes bio

En 2020, les français ont consommé en moyenne 2.3 verres d'alcool par jour/personne (doses standards) (1). Une consommation en forte baisse par rapport à 1961 (-60%), mais toujours trop importante.Ce chiffre est à prendre avec précaution puisqu'il cache une grande hétérogénéité des comportements. Certains ne doivent de l'alcool que très rarement ou pas du tout alors que d'autres en consomment des quantités astronomiques (10% des 18-75 ans consomment à eux seuls 58% de l’alcool consommé (2)). De manière générale, les hommes en consomment près de 4x plus que les femmes (1). Quels sont les équivalents d'une dose standard d'alcool ?<img alt="Alcool : Un verre de bière ou de vin, ça contient quelle quantité d'alcool ? - alcoolinfoservice - Alcool Info Service" src="https://jeunes.alcool-info-service.fr/var/ais/storage/images/media/images/contenus/espace-general/equivalence-alcool/208375-1-fre-FR/Equivalence-alcool_large.jpg"> Quelles sont les recommandations du gouvernement (Santé Publique France) ?La consommation d'alcool doit être limitée à 10 verres par semaine : pas plus de 2 verres par jour et pas tous les jours.Avec une limite à 2 verres par jour maximum, cette recommandation souhaite particulièrement éviter les comportements de surconsommation d'alcool en journée ou en soirée menant à des états d'ébriété avancés.

Limiter l'alcool à 10 verres par semaine

Vie sociale oblige, nous avons l'habitude de manger (beaucoup) trop le soir au diner alors que la dépense calorique de notre organisme est beaucoup plus faible pendant la nuit. Il est donc préférable de manger plus léger le soir que pour le petit-déjeuner ou le déjeuner. Le diner doit tout de même représenter près du 1/3 des apports caloriques de la journée et ne doit jamais être "sauté" car notre corps a tout de même besoin d'énergie pendant la nuit (sommeil, régénération cellulaire, fonctionnement du cerveau, respiration, digestion...). C'est aussi une façon de se prémunir de surcompenser en mangeant trop le lendemain pendant le petit-déjeuner ou déjeuner. L'important est d'avoir des apports caloriques équilibrés tout au long de la journée. Dîner léger le soir pour faciliter la digestion.Certains aliments sont plus faciles à digérer que d'autres et il convient de les privilégier. A titre d'exemple, le temps nécessaire à la vidange gastrique (évacuation du contenu de l'estomac) des légumes cuits est de 30 minutes. Il est de 60 minutes pour les féculents et de plus de 3h pour les protéines animales comme la viande ou le fromage !La digestion dépendra aussi de la quantité : plus vous mangez, plus vous mettrez de temps à digérer. En moyenne le débit d'une vidange gastrique est de 150 calories/heure. Attention à la raclette !! Dîner léger le soir pour mieux dormir.La digestion est un processus qui demande beaucoup d'énergie à votre organisme. Cela va avoir pour effet d'augmenter sensiblement votre température corporelle alors que l'endormissement est plus facile lorsque celle-ci est légèrement inférieure à la normale. Par ailleurs, plus la digestion sera longue, plus votre corps mobilisera de l'énergie qui empêchera votre organisme de tomber dans un sommeil profond et réparateur. Dîner léger le soir pour limiter la prise de poids.Votre organisme consomme moins d'énergie pendant la nuit. Il est donc normal de lui apporter moins de calories. Si vous ingérez plus de calories par rapport à vos besoins, votre organisme va automatiquement les stocker en graisse. Vous prendrez donc du poids ! C'est quoi un diner idéal ?Le diner idéal est un diner 100% végétal :<ul><li>Une assiette composée à 50% de légumes (crudités, cuits ou en soupe), 25% de <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/manger_plus_de_legumineuses/2RryZjfuPK6lKEJiAxCK" target="_blank">légumineuses</a> (haricots, pois chiches, lentilles), 25% de <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/consommer-legumineuses-avec-cereale-accompagnement/MxRKHWokymg0rlZJ8Wn7" target="_blank">céréales</a> (riz complet, pâtes complètes, quinoa, pain complet)</li><li>Il est possible de remplacer les légumineuses par un oeuf ou une petite portion de volaille ou poisson</li><li>Une source d'acides gras essentiels (oméga 3) : <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/preferer-huiles-colza-noix-olive/4JMjouNyKBffcfyAtSl1" target="_blank">huile de colza/noix</a>, <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/manger-1-poignee-oleagineux-par-jour/voUIv9YKwnA6830ZWE5b" target="_blank">poignée d'oléagineux</a></li><li>Un fruit frais de saison ou un fromage blanc 20% ou une compote (faite maison bien sûr)</li><li>De l'eau à volonté</li></ul> Que faut-il éviter pour le diner ?<ul><li>Tout ce qui est industriel (plats préparés frais ou surgelés...)</li><li>Tout ce qui est raffiné (pain blanc, riz et pâtes blancs...)</li><li>Tout ce qui est sucré (desserts, gâteaux, alcool..)</li><li>Tout ce qui est lourd (pizzas, burger, friture...)</li><li>Tout ce qui est gras (crème fraiche, beurre...)</li><li>La viande rouge et les laitages</li></ul> Envie d'idées de menu pour des diners sains et équilibrés ? Retrouvez la fabrique à menu sur le site <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/la-fabrique-a-menus/mon-menu" target="_blank">mangerbouger.fr</a> En plus de manger léger le soir, il est fortement recommander de <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/manger_tot_le_soir/hAPvpTLxXnqzPExao6zI" target="_blank">dîner au minimum 2 heures avant d'aller se coucher</a>.

Manger végétarien et léger le soir

Les français sautent de plus en plus de repas chaque année.<ul><li>Pour des raisons économiques : 20% des français déclarent sauter un repas chaque jour, surtout les jeunes (34% des moins de 35 ans) et les plus défavorisés (39% de ceux qui gagnent moins de 1200€/mois) (1)</li><li>Pour perdre du poids : sauter un repas permettrait d'ingérer moins de calories et donc de maigrir</li><li>Pour être en meilleure santé : avec la tendance des régimes intermittents qui prônent de longues périodes de jeûnes entre certains repas</li></ul> Les repas les plus sautés sont le petit-déjeuner (30% des enfants et 20% des adultes sautent le petit déjeuner au mois 1x/semaine) et le diner. Ils sont pourtant très important dans l'équilibre alimentaire de notre organisme. Le rôle fondamental du petit déjeunerIl doit apporter 20-25% des apports journaliers en calories. Il permet de mettre l'organisme en route et de lui donner l'énergie et les ressources nécessaires pour affronter la journée.Un exemple de petit déjeuner idéal ?<ul><li>Une boisson chaude (thé ou café) + 2 tartines de pain complet légèrement beurré + 1 morceau de fromage + 1 fruit frais de saison + 1 grand verre d'eau</li><li>Une boisson chaude (thé ou café) + un bol de muesli sans sucre ajouté dans du lait + 1 fruit frais de saison + 1 poignées d'amandes ou de noix + 1 grand verre d'eau</li><li>Une boisson chaude (thé ou café) + 1 tartine de pain complet + 1 oeuf mollet + 1 yaourt nature + 1 fruit frais de saison + 1 grand verre d'eau</li></ul> L'importance du dînerIl doit apporter 30% des apports journaliers en calories. Il permet à l'organisme d'accumuler l'énergie nécessaire pour faire fonctionner les organises vitales de notre corps pendant la nuit mais aussi de contribuer à la récupération musculaire et au développement cérébral qui s'opèrent pendant la nuit.Un exemple de dîner idéal ? une assiette avec 50% de légumes, 25% de céréales complètes (pâtes, riz..) et 25% de légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches). Arrosez le tout d'une cuillère à soupe d'huile de colza ou de noix. Terminez par un fruit frais de saison ou une compote maison et le tour est joué. Un dîner 100% végétal, facile à digérer et bien équilibré. Comment faire si je ne peux pas me le permettre financièrement ? <ul><li>Pour les étudiants, le gouvernement à mis en place les repas à 1€ dans les différents restaurants universitaires et Crous</li><li>De nombreuses associations proposent des repas chauds ou des paniers alimentaires sur présentation ou conditions de ressources</li><li>Manger simplement plutôt que de ne pas manger (un repas avec 1 carotte, 1 portion de riz et 1 oeuf peut coûter moins de 1€ en le préparant à la maison)</li></ul> Comment faire si je veux perdre du poids ?Il vaut mieux manger léger (petites portions) que de sauter un repas. Cela évitera de surcompenser lors du prochain repas ou de grignoter en l'attendant.<ul><li>Consommer un maximum de légumes</li><li>Préférer les sucres complexes (légumineuses, pâtes complètes, pain complet ou au seigle...) au détriement des sucres rapides (pâtes ou riz blanc, baguette...)</li><li>Préférer les protéines maigres (viande blanche, oeufs, poissons blancs)</li><li>Eviter les matières grasses</li></ul>

Eviter de sauter des repas

Pourquoi a-t'on faim ? La faim est une sensation qui résulte d'une baisse du taux de sucre dans le sang (hypoglycémie). Cela envoie un signal au cerveau qui lui dit "il est temps de manger". La faim se manifeste par des effets gênants que nous connaissons bien : tête qui tourne, estomac qui gargouille, faible niveau d'énergie, difficulté à se concentrer... Nous mangeons trop !Pour rappel, une des règles de base d'une alimentation sain et équilibrée est de manger en fonction de ses besoin (besoins caloriques = dépenses caloriques). En plus de consommer beaucoup de mauvaises calories (sucres et gras au lieu de protéines), nous mangeons en trop grosse quantité :<ul><li>Les portions servies (restaurants, plats préparés) sont trop importantes : entre 2 et 3x plus grosses que dans les années 70 (1)</li><li>La société actuelle nous pousse à faire des excès : les festins sont perçus comme une bonne manière de recevoir les gens ou de faire un bon repas</li><li>Le snacking nous pousse à consommer des produits très caloriques alors qu'on en a pas envie (distributeurs de barres chocolatées partout...)</li><li>Certains aliments que nous consommons régulièrement ne confèrent pas un sentiment de satiété suffisant car sont trop sucrés (burgers, sushis, baguette...)</li><li>Les repas sont ingérés trop vite ce qui empêche le cerveau d'obtenir le message "je n'ai plus faim" qui intervient après 15-20 minutes de mastication</li></ul> Quels sont les signes de la satiété ?Il est très difficile de reconnaître ce sentiment de satiété. Voici cependant quelques signes qui montrent que vous avez moins faim :<ul><li>Moins d'appétit pour les plats sur la table</li><li>Diminution du plaisir de manger</li><li>Un temps plus long entre chaque bouchée</li><li>Envie de sortir de table</li></ul>Ce sont des signaux plutôt faibles qu'il faut apprendre à écouter pendant le repas. Si vous vous sentez lourd, que vous avez un peu mal au ventre et/ou que vous vous sentez gonflé après un repas, c'est que vous avez dépassé votre point de satiété. Combien de temps dure le sentiment de satiété ?En partant du principe que vous vous êtes arrêté de manger à votre seuil de satiété, sa durée va donc dépendre de la qualité des aliments ingérés.<ul><li>Si vous avez mangé des aliments très sucrés (indice glycémique élevé), vous risquez d'avoir à nouveau faim rapidement. Cela peut être le cas après un fast-food, même si vous avez pris le menu XXL...</li><li>Si vous avez mangé des aliments avec un indice glycémique faible (haricots, lentilles), cela va durer plus longtemps</li><li>L'eau contribuer à faire durer la satiété (pendant et après les repas)</li><li>Les protéines procurent aussi un sentiment de satiété plus important que les graisses ou les sucres</li><li>Les fibres (fruits &amp; légumes) sont aussi d'excellents alliés pour minimiser le retour rapide de la faim</li></ul>

Arrêter de manger dès l'apparition du sentiment de satiété

Alors que le temps moyen alloué aux repas n'a pas beaucoup évolué ces dernières années, la qualité des repas a quant à elle bien diminuée. En cause ? les téléphones, la télé et le stress que l'on a tendance à mettre sur la table. C'est sans parler de la terrible habitude de manger vite fait devant son ordinateur en travaillant. Prendre le temps de manger lentement a de nombreux avantages sur notre santé physique mais aussi mentale ! Pourquoi 20 minutes ?20 minutes est le temps nécessaire au cerveau pour recevoir l'information "c'est bon, j'ai mangé", ce qui va ensuite déclenché ce sentiment de satiété. En mangeant lentement, on mange donc moins et on a moins faim ensuite.20 minutes c'est aussi le temps nécessaire pour bien mastiquer les aliments de son assiette, ce qui permettra une digestion plus facile (moins de ballonnements et de gaz) ainsi qu'une meilleure absorption des nutriments. Manger doit avant tout être un plaisir. Un plaisir gustatif pour profiter des nombreuses saveurs subtils que nous offre l'alimentation.Un plaisir social pour profiter d'un moment de moments de convivialité et de partage avec ses proches/collègues.Un plaisir mental pour faire une pause dans un quotidien stressant et rythmés par de nombreuses obligations au travail ou à la maison. Astuces :<ul><li>Mastiquer au moins 20x chaque bouchées</li><li>Poser sa fourchette entre chaque bouchée</li><li>Faire des petites bouchées</li><li>Boire de l'eau abondamment pendant les repas</li><li>Avoir une corbeille où l'on place son téléphone avant de manger</li><li>Cuisiner maison avec amour et à partir de produits bruts pour mieux savourer les repas</li></ul>

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