Manger 2 produits laitiers par jour au maximum

Quels sont les produits laitiers recommandés ?

Il y a 3 grandes familles de produits laitiers recommandés : le lait, les fromages et les yaourts. Les dérivés comme le beurre, la crème fraîche et les desserts lactés ne sont pas recommandés en raison de leur trop forte teneur en graisses, sel et sucres.

A quoi correspond 1 portion de produit laitier ?

1 verre de lait (150ml), 1 morceau de fromage (30g) ou 1 yaourt en pot (125g)

Des produits laitiers à consommer avec modération

La consommation de produits laitiers est importantes pour ses apports en calcium et protéines.

• Le calcium contribue à favoriser la croissance des enfants, assurer le maintien du capital osseux des personnes âgées et limiter l'ostéoporose (fragilisation des os qui augmente les risques de fracture)
• Les protéines de lait sont de très bonne qualité et contiennent tous les acides aminés nécessaires si consommées avec des céréales complètes.

Il est cependant important de les consommer avec modération :

• Principalement les fromages qui ont une teneur élevée en sel et matières grasses saturées.
• Pour la même dose de protéines, le lait va émettre près de 4x plus de gaz à effet de serre qu'un produit végétal comme les lentilles (et consommer près de 2x plus d'eau) (1)

Quels sont les fromages les moins gras ?

Voici le top 10 des fromages du moins gras au plus gras : la cancoillotte (120 kcal/100g) < la ricotta < le chèvre frais (210 kcal/100g) < les fromages frais à tartiner < le coeur de Neufchâtel < la mozzarella (260 kcal/100g) < le camembert < la féta < le coulommiers < la bûche de chèvre (280 kcal/100g)

Quels sont les fromages les plus gras ?

Le brie, l'emmental, le gouda, le roquefort, et le cheddar affichent tous plus de 350 kcal/100g.

Faut-il privilégier les produits laitiers de chèvre ou de brebis ?

96% du lait produit en France en 2020 est du lait de vache (1% pour le lait de brebis et 3% pour le lait de chèvre) (2). Pas étonnant qu'on en consomme autant ! La consommation du lait de chèvre et de brebis a cependant beaucoup augmenté depuis le début des années 2000. Est-ce une bonne chose ? Lequel privilégier ?

• D'un point de vue nutritif, le lait de vache et de chèvre sont quasiment identiques. Le lait de brebis est 1.7x plus riche en calcium et protéines que le lait de vache mais aussi 1.7x plus calorique ! Les laits de brebis et de chèvre sont plus riches en oméga-3 car elles se nourrissent d'herbe fraîche alors que les vaches se nourrissent principalement avec de l'alimentation d'élevage
• D'un point de vue environnemental, les trois laits se valent en termes d'émissions de CO2 (léger avantage à la brebis et à la chèvre).
• D'un point de vue budget, les laits de brebis et de chèvre sont plus de 2x plus cher que le lait de vache
• D'un point de vue gustatif, la chèvre et la brebis ont un goût plus prononcé qu'il faut apprécier.

En conclusion, le lait de brebis peut être une alternative intéressante au lait de vache pour avoir des apports en calcium et protéines encore plus important (au prix d'un goût plus fort, d'un coût plus élevé et de quelques calories en plus). Le lait de chèvre n'a pas grand intérêt, à part si vous aimez son goût plus que celui du lait de vache !

Peut-on remplacer avec des laits végétaux ?

Avoine, soja, riz, noisette, amande, coco... ils prennent de plus en plus de place eux aussi dans les rayons ! Encore une fois, Est-ce une bonne chose ? Lequel privilégier ?

• D'un point de vue nutritif, ils ont tous leurs avantages et inconvénients et sont assez différents.
• D'un point de vue digestif, ils présentent l'avantage de ne pas contenir de lactose qui peut être la source d'inconforts ou d'intolérance chez de nombreuses personnes.
• D'un point de vue environnemental, ils émettent clairement moins de CO2 que les produits laitiers d'origine animale. En ce qui concerne l'eau, cela dépend des produits (les laits d'oléagineux comme les amandes ou la noisette sont très gourmands pour leur production).
• D'un point de vue budget, ils sont aussi près de 2x plus chers que le lait de vache.
• D'un point de vue gustatif, la palette des goûts disponible est assez large et peut donc convenir à tout le monde.

En conclusion, il est possible de consommer uniquement des laits végétaux à la place des produits laitiers dès lors que l'on a une alimentation riche en calcium en parallèle (tofu, épinards, amandes, sardines...). Le lait de soja est probablement le plus intéressant car il dispose d'un maximum de protéines, d'une charge calorique faible et d'un impact environnement mesuré (mais déconseillé aux femmes enceinte et aux enfants de moins de 3 ans pour des raisons hormonales).

Astuces & conseils supplémentaires :

• Eviter le beurre, la crème fraiche et les desserts lactés (trop de matières grasses, trop sucrés)
• Opter pour les yaourts nature et les fromages blancs à 20 % de matière grasse
• Penser aux laits écrémé ou demi-écrémé et aux produits allégés en matières grasses
• Privilégier le lait de vache avec le label bleu-blanc-coeur qui garantie une meilleure qualité avec plus d'oméga-3
• Préférer le lait bio (sans antibiotique, respect des animaux)
• Varier les types de fromage (pâte dure, pâte molle, chèvre, vache, brebis...)
• Remplacer quelques portions hebdomadaires par des alternatives végétales (lait de soja ou autre)

Amusant :

• Faux oeuf