Manger des légumineuses au moins 2 fois par semaine

C'est quoi les légumineuses ?

Haricots (blancs, rouges, noirs), flageolets, lentilles (vertes, noires, corail), pois chiches, pois cassés, fèves, lupins : elles sont aussi appelées légumes secs. Riches en protéines, elles peuvent totalement remplacer les protéines animales pour une alimentation plus végétale.

Des aliments avec des grandes qualités nutritionnelles

• Riches en fibres pour réguler le transit intestinal, favoriser l'absorption des différents nutriments par l'organisme et limiter l'absorption des sucres et graisses responsables de maladies chroniques comme le diabète et l'obésité.
• Riches en protéines végétales contenant les acides aminés indispensables et complémentaires de ceux des céréales. Ces protéines ont aussi l'avantage de contenir très peu de matières grasses, qui sont d'ailleurs des acides gras essentiels très intéressant d'un point de vue nutritionnel.
• Riches en glucides complexes avec un faible indice glycémique, ce qui a l'avantage de prévenir les pics de glycémie et donc les maladies chroniques comme le diabète ou l'obésité.
• Riches en vitamines et minéraux

Une alternative aux protéines animales beaucoup plus respectueuse de l'environnement

Les besoins quotidiens en protéines sont autour de 50g pour une femme et 60g pour un homme. Cela correspond à 200g de viande rouge (un gros steak) ou 500g de lentilles (une très grosse assiette). Pour ces quantités, nous avons calculé que les 200g de viande rouge nécessite 3000 litres d'eau pour sa production tout en émettant 5.2kg d'équivalent CO2. C'est 3x moins d'eau pour les lentilles (900 litres) et 12x moins de CO2 (0.4kg eq CO2). Il est clair que manger 500g de lentilles n'est pas à la portée ni à l'envie de tous. C'est pourquoi il peut être intéressant de prendre une portion de 250g, accompagnée de riz complet et d'un oeuf mollet (jaune cru riche en oméga 3).

C'est d'autant plus intéressant que certains acides aminés essentiels ne sont pas présents dans les légumineuses mais sont présents dans la viande blanche ou les oeufs. Il est donc intéressant de continuer à en consommer afin d'en garantir les apports.

Une culture nécessitant très peu d'engrais et de produits phytosanitaires

Les légumineuses ont le super-pouvoir de pouvoir capter l'azote présent dans l'atmosphère, de l'utiliser pour leur développement, puis de le restituer au sol via les racines. La culture suivante peut alors utiliser directement l'azote stocké dans la terre pour sa croissance. Un véritable cercle vertueux qui dispense de l'utilisation d'engrais chimiques (dont le principal composé n'est autre que l'azote !). D'autre part, les légumineuses sont des cultures robustes, très résistantes aux maladies et aux insectes ce qui dispense les agriculteurs d'utiliser des produits phytosanitaires afin de garantir leur intégrité.

La production de légumineuses se prête donc très bien à l'agriculture biologique, respectueuse de l'environnement et sans impact sur la biodiversité, la consommation d'énergie et la pollution des sols.

Des prix d'achat très abordables

L'apport d'une dose quotidienne de protéines est 2x plus chères avec de la viande rouge qu'avec des lentilles (légumineuses).

Une préparation beaucoup plus simple que l'on imagine

Contrairement aux idées reçues, les légumineuses ne font pas grossir et ne sont pas si longues à préparer. Les lentilles et les pois cassés ne nécessitent pas de trempage alors que les autres ont besoin de 12h minimum (ce qui représente un effort plutôt limité puisqu'il suffit simplement de les plonger dans l'eau la veille avant d'aller se coucher !). Après trempage, les temps de cuisson sont plus ou moins similaires aux autres féculents. Ils peuvent être ensuite préparés en soupe, purées, salades, etc...

Conseils & astuces supplémentaires :

• Privilégiez les légumes secs bio et en vrac
• Pensez aux lentilles corails qui n'ont pas besoin de trempage et qui cuisent en 10 minutes
• Achetez des pâtes au légumes secs pour remplacer vos pâtes conventionnelles de temps en temps. Ça change et c'est super bon !
• Préparez des crêpes ou gâteaux (sucrés et salés) à base de farines de pois chiches, de lentilles ou de pois cassés
• Achetez des légumineuses pré-cuites en conserves, bocaux ou encore surgelées
• Faire tremper au minimum 12h en changeant l'eau une ou deux fois
• Manger avec une céréale complète (riz, pâte, semoule...) pour avoir les acides aminés manquants et favoriser l'absorption des nutriments

Alors, on se lance ?!