Equilibrer ses dépenses et besoins en calories

Une alimentation saine et équilibrée doit être en mesure de couvrir les besoins en énergie de l'organisme. Chaque individu est différent et a des besoins en énergie qui lui son propre. Cela va dépendre de son métabolisme, de son environnement, de son état de santé, de son alimentation et surtout de son niveau d'activité physique.

La règle à respecter est la suivante : Besoins en énergie = Dépenses en énergie

D'où proviennent les dépenses en énergie du corps humain ?

Dépenses en énergie = Métabolisme de base + thermorégulation + action dynamique spécifique + travail musculaire (3)

• Métabolisme de base (60% des besoins) : énergie nécessaire à l'organisme pour faire fonctionner les fonctions vitales basiques comme la respiration, la circulation sanguine... . On ne peut pas y couper et s'auto-régule !
• Thermorégulation (10% des besoins) : énergie nécessaire à l'organisme pour réguler sa température à environ 37°c. Vivre dans un pays froid augmente la dépense énergétique !
• Action dynamique spécifique (10% des besoins) : énergie nécessaire à l'organisme pour manger, digérer et assimiler les nutriments. Manger consomme donc de l'énergie !
• Travail musculaire (10% des besoins) : énergie nécessaire à l'organisme pour se déplacer et effectuer une activité physique. Cette proportion peut être bien supérieure pour les sportifs !

Toutes choses égales par ailleurs, une personne qui mange des légumes dépensera moins d'énergie qu'une personne qui mange de la viande (car la viande nécessite plus d'énergie lors de la digestion). Une personne qui habite à Lille dépensera plus d'énergie qu'un Niçois, etc.

Les besoins en calories diffèrent donc selon l’âge, le sexe (2)

• Enfants (4-10 ans) : 1700 calories pour les filles, 1900 calories pour les garçons
• Adolescents (11-17 ans) : 2400 calories pour les filles, 3000 calories pour les garçons
• Adultes (18-75 ans) : 2000 calories pour les femmes, 2500 calories pour les hommes

Combien dépense-t'on de calories lors d'une activité physique ?

• 30min de marche à 6 km/h : 149 calories
• 1h de ménage : 95 calories
• 30min de jardinage : 205 calories
• 30min de jeu avec des enfants : 186 calories
• 1h de course à pied à 12 km/h : 940 calories
• 1h de vélo à 30km/h : 1220 calories

Pour consommer l’énergie d’un hamburger (environ 600 calories) il faut compter 1h30 de jardinage, 40min de jogging ou 6h de ménage (bon courage...) !

Comment savoir si l'on consomme suffisamment ou trop de calories au quotidien ?

Nous avons tendance à trop manger car nous consommons de plus en plus de sucre et de gras, surtout dans les nombreux produits ultra-transformés et plats tout-préparés qui ont le vent en poupe ces dernières années. L'alcool, les restaurants et le grignotage n'améliorent pas la situation.

Le problème est qu'il est difficile de faire le compte de tout ce que nous mangeons pendant une journée. Si l'on se nourrit uniquement de produits et plats tout préparés, il est possible de consulter les étiquettes et d'additionner les calories ingérées dans la journée (fastidieux !). Si l'on cuisine à la maison à partir de produits bruts, il devient alors impossible de calculer la charge calorique de son assiette.

Pour ajouter de la complexité à cette analyse, une alimentation saine nécessite des apports équilibrés selon les différents types de calories (glucides, lipides, protides) répartis tout au long de la journée (petit-déjeuner, déjeuner, goûter, dîner). L'OMS recommande que les calories journalières doivent provenir à 55% de glucides (pâtes, riz, légumineuses...), 30% de lipides (huiles crues, graisses animales ou végétales...) et 15% de protides (viande, légumes secs, produits laitiers...). Enfin il convient de répartir cette charge calorique dans la journée qui doit provenir à 25% du petit-déjeuner, 40-45% du déjeuner, 5% du goûter et 25-30% du dîner.

Vous comprenez rapidement que la mission devient difficile voir quasi impossible. Il faut donc faire appel à son bon sens et se poser systématiquement la question : ce que je mange est-il raisonnable ? ai-je la bonne répartition de graisses/protéines/sucres dans mon assiette ? Le simple fait de faire attention devrait vous permettre de réguler ces quantités.

Exemple de charge calorique de plats communs :

• Une pizza : 1000 calories
• Un Bigmac : 500 calories
• Une grande frite : 440 calories
• Une portion de spaghetti bolognaise : 325 calories
• Une salade césar : 750 calories
• Une portion de riz au poulet : 350 calories
• 1 part de quiche avec salade : 500 calories
• Un pain au chocolat : 300 calories
• 2 tartines de beurre avec de la confiture : 400 calories
• Une pomme : 80 calories
• Un grand verre de soda : 220 calories
• Une raclette : 1500 calories !

Conseils & astuces :

• Evitez les produits ultra-transformés : ils contiennent généralement 2x plus de calories, 3x plus de sucres libres et 2x plus de sel, sans compter qu’ils fournissent beaucoup moins de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux. Ils représentent malheureusement près de 50 % de l’apport calorique moyen de la population au Canada par exemple (1)
• Snackez sainement en préférant un fruit de saison à une barre chocolatée
• Mangez un maximum de légumes
• Dinez léger et tôt
• Préférez les céréales complètes