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Limiter la baguette et le pain blanc

Marcher 10 minutes après les repas

C'est quoi les légumineuses ?Haricots (blancs, rouges, noirs), flageolets, lentilles (vertes, noires, corail), pois chiches, pois cassés, fèves, lupins : elles sont aussi appelées légumes secs. Riches en protéines, elles peuvent totalement remplacer les protéines animales pour une alimentation plus végétale. Des aliments avec des grandes qualités nutritionnelles<ul><li>Riches en fibres pour réguler le transit intestinal, favoriser l'absorption des différents nutriments par l'organisme et limiter l'absorption des sucres et graisses responsables de maladies chroniques comme le diabète et l'obésité.</li><li>Riches en protéines végétales contenant les acides aminés indispensables et complémentaires de ceux des céréales. Ces protéines ont aussi l'avantage de contenir très peu de matières grasses, qui sont d'ailleurs des acides gras essentiels très intéressant d'un point de vue nutritionnel.</li><li>Riches en glucides complexes avec un faible indice glycémique, ce qui a l'avantage de prévenir les pics de glycémie et donc les maladies chroniques comme le diabète ou l'obésité.</li><li>Riches en vitamines et minéraux</li></ul> Une alternative aux protéines animales beaucoup plus respectueuse de l'environnementLes besoins quotidiens en protéines sont autour de 50g pour une femme et 60g pour un homme. Cela correspond à 200g de viande rouge (un gros steak) ou 500g de lentilles (une très grosse assiette). Pour ces quantités, nous avons calculé que les 200g de viande rouge nécessite 3000 litres d'eau pour sa production tout en émettant 5.2kg d'équivalent CO2. C'est 3x moins d'eau pour les lentilles (900 litres) et 12x moins de CO2 (0.4kg eq CO2). Il est clair que manger 500g de lentilles n'est pas à la portée ni à l'envie de tous. C'est pourquoi il peut être intéressant de prendre une portion de 250g, accompagnée de riz complet et d'un oeuf mollet (jaune cru riche en oméga 3). C'est d'autant plus intéressant que certains acides aminés essentiels ne sont pas présents dans les légumineuses mais sont présents dans la viande blanche ou les oeufs. Il est donc intéressant de continuer à en consommer afin d'en garantir les apports. Une culture nécessitant très peu d'engrais et de produits phytosanitairesLes légumineuses ont le super-pouvoir de pouvoir capter l'azote présent dans l'atmosphère, de l'utiliser pour leur développement, puis de le restituer au sol via les racines. La culture suivante peut alors utiliser directement l'azote stocké dans la terre pour sa croissance. Un véritable cercle vertueux qui dispense de l'utilisation d'engrais chimiques (dont le principal composé n'est autre que l'azote !). D'autre part, les légumineuses sont des cultures robustes, très résistantes aux maladies et aux insectes ce qui dispense les agriculteurs d'utiliser des produits phytosanitaires afin de garantir leur intégrité.La production de légumineuses se prête donc très bien à l'agriculture biologique, respectueuse de l'environnement et sans impact sur la biodiversité, la consommation d'énergie et la pollution des sols. Des prix d'achat très abordablesL'apport d'une dose quotidienne de protéines est 2x plus chères avec de la viande rouge qu'avec des lentilles (légumineuses). Une préparation beaucoup plus simple que l'on imagineContrairement aux idées reçues, les légumineuses ne font pas grossir et ne sont pas si longues à préparer. Les lentilles et les pois cassés ne nécessitent pas de trempage alors que les autres ont besoin de 12h minimum (ce qui représente un effort plutôt limité puisqu'il suffit simplement de les plonger dans l'eau la veille avant d'aller se coucher !). Après trempage, les temps de cuisson sont plus ou moins similaires aux autres féculents. Ils peuvent être ensuite préparés en soupe, purées, salades, etc... Conseils &amp; astuces supplémentaires :<ul><li>Privilégiez les légumes secs bio et en vrac</li><li>Pensez aux lentilles corails qui n'ont pas besoin de trempage et qui cuisent en 10 minutes</li><li>Achetez des pâtes au légumes secs pour remplacer vos pâtes conventionnelles de temps en temps. Ça change et c'est super bon !</li><li>Préparez des crêpes ou gâteaux (sucrés et salés) à base de farines de pois chiches, de lentilles ou de pois cassés</li><li>Achetez des légumineuses pré-cuites en conserves, bocaux ou encore surgelées</li><li>Faire tremper au minimum 12h en changeant l'eau une ou deux fois</li><li>Manger avec une céréale complète (riz, pâte, semoule...) pour avoir les acides aminés manquants et favoriser l'absorption des nutriments</li></ul> Alors, on se lance ?!

Manger des légumineuses au moins 2 fois par semaine

Éviter de boire des jus de fruits pressés

C'est quoi un produit ultra-transformé ?Un produit ultra-transformé est un produit pour lequel on ne peut pas clairement dire ce qu'il contient d'un seul coup d'oeil (par rapport à un produit brut) : plats prêts-à-servir, boissons, céréales sucrées, biscuits sucrés ou salés ou riches en matières grasses, bonbons... Ils contiennent pour la plupart des ingrédients industriels que nous n'avons pas dans nos placards (additifs, conservateurs, émulsifiants, exhausteurs de goût, antioxydants, arômes...) et ont subit des traitements complexes (friture, hydrogénation, cracking, soufflage...) par opposition aux autres typologies d'aliments (2) :<ul><li>Aliments peu ou pas transformés : de végétaux (graines, fruits, feuilles, racines) ou d'animaux (muscles, abats, œufs, lait), ainsi que des champignons, des algues et de l'eau après séparation de la nature. Ils sont peu transformés s’ils n’ont subit qu’un traitement simple (séchage, ébullition, congélation, pasteurisation, etc)</li><li>Ingrédients culinaires : huiles, le beurre, le sucre et le sel. Ils ont pour vocation de préparer, assaisonner et cuire les aliments et ne sont pas destinés à être consommés par eux-mêmes.</li><li>Aliments transformés : légumes en bouteille, conserves de poisson, fruits au sirop, fromages et pains frais. Ils sont généralement l’association d’aliments peu ou pas transformé et d’ingrédients culinaires.&nbsp;</li></ul>L'objectif global de l'ultra-transformation est de créer des produits alimentaires reconnaissables, pratiques (durables, prêts à consommer), attrayants (appêtants) et très rentables (ingrédients à faible coût) conçus pour remplacer tous les autres groupes d'aliments. Les produits alimentaires ultra-transformés sont généralement emballés de manière attrayante et marketés de manière intensive. L'omniprésence des produits ultra-transformés dans nos rayons et dans notre alimentationLes produits ultra-transformés représentent 69% des produits alimentaires disponibles dans nos supermarchés en France (3). Cette offre alimentaire a un impact direct sur les habitudes alimentaires des français qui consomment beaucoup trop de ce type de produits : les produits ultra-transformés représentent désormais environ 1/3 des calories ingérées chaque jour en moyenne alors que les recommandations préconisent de ne pas dépasser les 15%. C'est plus du double et la tendance n'est pas à l'amélioration ! Produits ultra-transformés : des qualités nutritionnelles dégradéesLes aliments ultra-transformés sont bien souvent trop gras et trop sucrés, donc trop caloriques : 80% de ces aliments sont classés C, D ou E au Nutri-Score (1).<ul><li>La raison principale ? Le coût de production. Pour un plat préparé, le gras est 2x plus calorique que les protéines, tout en étant beaucoup moins cher comme ingrédient.</li></ul>Cerise sur le gâteau, ils sont aussi très concentrés en sel pour ses propriétés d'exhausteur de goût et de conservation. Ce qui n'est pas sans impact sur l'aggravation des risques de maladies cardio-vasculaires. Produits ultra-transformés : des additifs et contaminants néfastes pour la santéLes français avalent en moyenne 4kg d'additifs par an et par personne (4), soit l'équivalent de 2 carrés de sucre par jour. Les personnes les plus exposées avec 10kg/an sont les 5% des français qui consomment le plus de produits ultra-transformés... ça fait froid dans le dos ! Selon cette même étude, parmi les 50 additifs les plus fréquents, 1/3 sont suspectés d'avoir des effets néfastes sur la santé dont les mono- et diglycérides d’acides gras (E471), le nitrite de sodium (E250) ou encore les di-tri- et polyphosphates (E450, E451 et E452). Attention à l'effet cocktail ! Augmentation des risques de maladies chroniques, cardio-vasculaires et cancersSucre, mauvais gras, surcharge calorique, additifs, emballages : les produits ultra-transformés sont responsables d'une augmentation significative de maladies. Plus spécifiquement, des études ont montré qu’une hausse de 10 % de la proportion de ces aliments entraîne une augmentation de :<ul><li>12% du risque de maladie cardiovasculaires (5)</li><li>26 % du risque d’obésité (6)</li><li>10 % du risque de cancer, surtout du sein (7)</li></ul>Enfin, une dernière étude montre une prise de poids de moyenne de 800g en deux semaines de régime alimentaire ultra-transformé. (Hall et al., 2019) Astuces supplémentaires :<ul><li>Evitez les additifs en scannant vos produits au supermarché grâce à l'<a rel="noopener noreferrer" href="https://yuka.io/" target="_blank">application Yuka</a></li><li>Fiez-vous au Nutri-score pour les produits ultra-transformés</li><li>Buvez de l'eau à la place des soda</li><li>Préférez un fruit de saison ou une poignée d'oléagineux aux gâteaux pour le goûter</li><li>Cuisinez vous-même à partir de produits bruts</li><li>Evitez les produits qui contiennent trop d'ingrédients (5 maximum ?)</li><li>Mangez le plus végétal possible</li><li>Ne consommez des produits que si vous pouvez dire exactement ce qu'ils contiennent</li></ul>

Eviter les produits ultra-transformés et les plats préparés

Eviter de Manger des fruits après les repas

Préférer les pâtes complètes

Préférer le riz complet

Manger 1 poignée d’oléagineux par jour

Préférer le vin à la bière

Eviter de boire des sodas et autres boissons sucrées

Manger du chocolat avec modération

Privilégier les aliments avec un indice glycémique bas

Préférer la consommation de farine complète

Consommer des épices et herbes chaque jour

Eviter de manger des desserts sucrés

Eviter la consommation de boisson énergisantes

Eviter le faux sucre comme l'aspartame

Eviter les gateaux secs et barres sucrés

Porter attention au nutriscore des produits

Eviter de manger des confiseries

En 2020, les français ont consommé en moyenne 2.3 verres d'alcool par jour/personne (doses standards) (1). Une consommation en forte baisse par rapport à 1961 (-60%), mais toujours trop importante.Ce chiffre est à prendre avec précaution puisqu'il cache une grande hétérogénéité des comportements. Certains ne doivent de l'alcool que très rarement ou pas du tout alors que d'autres en consomment des quantités astronomiques (10% des 18-75 ans consomment à eux seuls 58% de l’alcool consommé (2)). De manière générale, les hommes en consomment près de 4x plus que les femmes (1). Quels sont les équivalents d'une dose standard d'alcool ?<img alt="Alcool : Un verre de bière ou de vin, ça contient quelle quantité d'alcool ? - alcoolinfoservice - Alcool Info Service" src="https://jeunes.alcool-info-service.fr/var/ais/storage/images/media/images/contenus/espace-general/equivalence-alcool/208375-1-fre-FR/Equivalence-alcool_large.jpg"> Quelles sont les recommandations du gouvernement (Santé Publique France) ?La consommation d'alcool doit être limitée à 10 verres par semaine : pas plus de 2 verres par jour et pas tous les jours.Avec une limite à 2 verres par jour maximum, cette recommandation souhaite particulièrement éviter les comportements de surconsommation d'alcool en journée ou en soirée menant à des états d'ébriété avancés.

Limiter l'alcool à 10 verres par semaine

Limiter sa consommation de sucre

Limiter sa consommation de sucre

à propos

Sources

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