C'est quoi les légumineuses ?Haricots (blancs, rouges, noirs), flageolets, lentilles (vertes, noires, corail), pois chiches, pois cassés, fèves, lupins : elles sont aussi appelées légumes secs. Riches en protéines, elles peuvent totalement remplacer les protéines animales pour une alimentation plus végétale. Des aliments avec des grandes qualités nutritionnelles<ul><li>Riches en fibres pour réguler le transit intestinal, favoriser l'absorption des différents nutriments par l'organisme et limiter l'absorption des sucres et graisses responsables de maladies chroniques comme le diabète et l'obésité.</li><li>Riches en protéines végétales contenant les acides aminés indispensables et complémentaires de ceux des céréales. Ces protéines ont aussi l'avantage de contenir très peu de matières grasses, qui sont d'ailleurs des acides gras essentiels très intéressant d'un point de vue nutritionnel.</li><li>Riches en glucides complexes avec un faible indice glycémique, ce qui a l'avantage de prévenir les pics de glycémie et donc les maladies chroniques comme le diabète ou l'obésité.</li><li>Riches en vitamines et minéraux</li></ul> Une alternative aux protéines animales beaucoup plus respectueuse de l'environnementLes besoins quotidiens en protéines sont autour de 50g pour une femme et 60g pour un homme. Cela correspond à 200g de viande rouge (un gros steak) ou 500g de lentilles (une très grosse assiette). Pour ces quantités, nous avons calculé que les 200g de viande rouge nécessite 3000 litres d'eau pour sa production tout en émettant 5.2kg d'équivalent CO2. C'est 3x moins d'eau pour les lentilles (900 litres) et 12x moins de CO2 (0.4kg eq CO2). Il est clair que manger 500g de lentilles n'est pas à la portée ni à l'envie de tous. C'est pourquoi il peut être intéressant de prendre une portion de 250g, accompagnée de riz complet et d'un oeuf mollet (jaune cru riche en oméga 3). C'est d'autant plus intéressant que certains acides aminés essentiels ne sont pas présents dans les légumineuses mais sont présents dans la viande blanche ou les oeufs. Il est donc intéressant de continuer à en consommer afin d'en garantir les apports. Une culture nécessitant très peu d'engrais et de produits phytosanitairesLes légumineuses ont le super-pouvoir de pouvoir capter l'azote présent dans l'atmosphère, de l'utiliser pour leur développement, puis de le restituer au sol via les racines. La culture suivante peut alors utiliser directement l'azote stocké dans la terre pour sa croissance. Un véritable cercle vertueux qui dispense de l'utilisation d'engrais chimiques (dont le principal composé n'est autre que l'azote !). D'autre part, les légumineuses sont des cultures robustes, très résistantes aux maladies et aux insectes ce qui dispense les agriculteurs d'utiliser des produits phytosanitaires afin de garantir leur intégrité.La production de légumineuses se prête donc très bien à l'agriculture biologique, respectueuse de l'environnement et sans impact sur la biodiversité, la consommation d'énergie et la pollution des sols. Des prix d'achat très abordablesL'apport d'une dose quotidienne de protéines est 2x plus chères avec de la viande rouge qu'avec des lentilles (légumineuses). Une préparation beaucoup plus simple que l'on imagineContrairement aux idées reçues, les légumineuses ne font pas grossir et ne sont pas si longues à préparer. Les lentilles et les pois cassés ne nécessitent pas de trempage alors que les autres ont besoin de 12h minimum (ce qui représente un effort plutôt limité puisqu'il suffit simplement de les plonger dans l'eau la veille avant d'aller se coucher !). Après trempage, les temps de cuisson sont plus ou moins similaires aux autres féculents. Ils peuvent être ensuite préparés en soupe, purées, salades, etc... Conseils &amp; astuces supplémentaires :<ul><li>Privilégiez les légumes secs bio et en vrac</li><li>Pensez aux lentilles corails qui n'ont pas besoin de trempage et qui cuisent en 10 minutes</li><li>Achetez des pâtes au légumes secs pour remplacer vos pâtes conventionnelles de temps en temps. Ça change et c'est super bon !</li><li>Préparez des crêpes ou gâteaux (sucrés et salés) à base de farines de pois chiches, de lentilles ou de pois cassés</li><li>Achetez des légumineuses pré-cuites en conserves, bocaux ou encore surgelées</li><li>Faire tremper au minimum 12h en changeant l'eau une ou deux fois</li><li>Manger avec une céréale complète (riz, pâte, semoule...) pour avoir les acides aminés manquants et favoriser l'absorption des nutriments</li></ul> Alors, on se lance ?!

Manger des légumineuses au moins 2 fois par semaine

Nous consommons trop d'aliments d'origine animale qui ont un impact négatif sur l'environnement et la biodiversité. D'un autre côté, nous ne consommons pas assez d'aliments végétaux sources de fibres et de nutriments importants pour notre organisme.Pour ces différentes raisons, la transition vers une alimentation plus riche en végétaux est une nécessité. Elle doit s'opérer progressivement afin d'être efficace. On ne devient pas végétarien du jour au lendemain. Il est donc intéressant d'y aller progressivement en commençant par 1 jour par semaine. Lorsque l'on se sent à l'aise, que l'on a découvert des recettes et des nouvelles saveurs, il est possible de passer à 2 jours par semaine et ainsi de suite. Quels sont les bénéfices des végétaux dans l'alimentation ?<ul><li>Riches en fibres, pour faciliter le transit intestinal et l'absorption des nutriments</li><li>Riches en minéraux et vitamines</li><li>Excellente source de protéines, moins grasses que les protéines animales</li><li>Empreinte environnementale limitée par rapport aux aliments d'origine animale</li></ul> Quels sont les aliments principaux d'un repas 100% végétal ?<ul><li>Des fruits &amp; légumes <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/consommer-des-fruits-et-legumes-bio/i6G2qLJJ2Az8SIYJeAA3" target="_blank">bio</a>, <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/consommer-produits-locaux/56jNvGmL9ZMev9f9VncN" target="_blank">locaux</a> et de <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/manger-fruits-legumes-saison/xBywD102Kiujh2jEmU73" target="_blank">saison</a></li><li>Des céréales complètes (<a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/preferer-le-riz-complet/3KBuqAk7qqURkprv35RJ" target="_blank">riz</a>, <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/preferer-les-pates-completes/GKPnmiOkhn0sGenQLJm4" target="_blank">pâtes</a> ou pain)</li><li>Des <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/manger-1-poignee-oleagineux-par-jour/voUIv9YKwnA6830ZWE5b" target="_blank">oléagineux</a></li><li>Des <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/manger_plus_de_legumineuses/2RryZjfuPK6lKEJiAxCK" target="_blank">légumineuses</a></li></ul> Exemples de repas 100% végétal<ul><li>Salade de lentilles</li><li>Soupe de potiron au lait de coco</li><li>Pâtes aux aubergines</li><li>Curry de légumes au lait de coco</li><li>Falafels dans du pain pita</li><li>Taboulé</li><li>Risotto aux champignons</li><li>Chili sin carne</li><li>Salade composée de légumes de saison</li></ul>Avouez que cette liste donne faim et qu'il n'y a pas de limite à part votre imagination ! En manque d'inspiration ? vous trouverez de nombreuses recettes en ligne en quelques clics. Vous pouvez commencer par <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.750g.com/recettes_cuisine_vegetarienne.htm" target="_blank">ici </a>:) Astuces <ul><li>Fixer un jour spécifique de la semaine et s'y tenir </li><li>Faites-en un moment convivial avec votre partenaire ou vos amis</li><li>Innover sur les recettes pour y trouver du plaisir gustatif et culinaire</li></ul>

Manger 100% végétal au moins un jour par semaine

Quelles sont les viandes rouges, hors volaille ?Le boeuf, le porc, l'agneau, le mouton, le veau et les abats sont les viandes qui rentrent dans ces recommandations de 500g par semaine (soit 3 ou 4 portions hebdomadaires maximum).Au delà, il est préférable de consommer de la viande de volailles (poulet, dinde, canard). Une surconsommation de protéines animales et de viandes rougesLes protéines animales correspondent au 2/3 des protéines ingérées en France (90g/jour/personne en moyenne). C'est 2x plus que les recommandations de l'OMS qui préconise la consommation de 50-70g/jour/personne dont 50% de protéines végétales. En plus de cette surconsommation de protéines animales, la consommation de boeuf est beaucoup trop importante (plus du 1/4 des quantités consommées) alors qu'elle émet 6x plus que la viande volaille, consomme 4x plus d'eau et coûte 2x plus cher ! Un impact environnemental beaucoup trop importantEmissions de gaz à effet de serre, consommation d'eau, pollution des sols et des cours d'eau... l'élevage ne fait pas du bien à notre planète. Surtout l'élevage bovin : les vaches.La consommation moyenne de boeuf d'un français est estimée à 23kg/an. Cela correspond à l'émission de 295kg de CO2 (l'équivalent de faire le tour de la terre en TGV !) et à l'utilisation de 350 000 litres d'eau pour sa production (équivalent au besoin en eau de 5 humains pendant toute leur durée de vie !).Au niveau mondial, l'élevage est responsable de 15% des émissions de gaz à effet de serre ce qui est supérieur au secteur des transports (l'intégralité des voitures, avions et trains en circulation !). L'alimentation représentant le 1/3 des émissions mondiales. Cette consommation trop importante de protéines animales entraîne une grosse augmentation des surfaces agricoles dédiées à l'élevage et l'on compte désormais sur terre 25 milliards de poulets (3x la population d'humains sur terre), 1.5 milliard de vaches et 1 milliard de mouton (5). En plus des émissions de gaz à effet de serre, ces cheptels génèrent une grande déforestation mais aussi une pollution des sols et des cours d'eau (antibiotiques, excréments...) très importantes avec des effets catastrophiques sur notre santé et la biodiversité. Astuces : <ul><li>Consommer ces "viandes rouges" lorsque vous mangez à l'extérieur de votre maison (on est toujours attiré par le burger ou le tartare sur un menu !)</li><li>Privilégiez la qualité : des viandes labellisées, bio de préférence et provenant de producteurs locaux</li><li>Préférez les viandes maigres (5% de matières grasses pour les steak hachés par exemple)</li><li>Evitez de consommer toute viande de boeuf en privilégiant le porc dans ces 500g</li></ul>

Limiter sa consommation de viande rouge à 500g par semaine

Quels sont les produits laitiers recommandés ?Il y a 3 grandes familles de produits laitiers recommandés : le lait, les fromages et les yaourts. Les dérivés comme le beurre, la crème fraîche et les desserts lactés ne sont pas recommandés en raison de leur trop forte teneur en graisses, sel et sucres. A quoi correspond 1 portion de produit laitier ? 1 verre de lait (150ml), 1 morceau de fromage (30g) ou 1 yaourt en pot (125g) Des produits laitiers à consommer avec modérationLa consommation de produits laitiers est importantes pour ses apports en calcium et protéines.<ul><li>Le calcium contribue à favoriser la croissance des enfants, assurer le maintien du capital osseux des personnes âgées et limiter l'ostéoporose (fragilisation des os qui augmente les risques de fracture)</li><li>Les protéines de lait sont de très bonne qualité et contiennent tous les acides aminés nécessaires si consommées avec des céréales complètes.</li></ul>Il est cependant important de les consommer avec modération :<ul><li>Principalement les fromages qui ont une teneur élevée en sel et matières grasses saturées.</li><li>Pour la même dose de protéines, le lait va émettre près de 4x plus de gaz à effet de serre qu'un produit végétal comme les lentilles (et consommer près de 2x plus d'eau) (1)</li></ul> Quels sont les fromages les moins gras ?Voici le top 10 des fromages du moins gras au plus gras : la cancoillotte (120 kcal/100g) &lt; la ricotta &lt; le chèvre frais (210 kcal/100g) &lt; les fromages frais à tartiner &lt; le coeur de Neufchâtel &lt; la mozzarella (260 kcal/100g) &lt; le camembert &lt; la féta &lt; le coulommiers &lt; la bûche de chèvre (280 kcal/100g) Quels sont les fromages les plus gras ?Le brie, l'emmental, le gouda, le roquefort, et le cheddar affichent tous plus de 350 kcal/100g. Faut-il privilégier les produits laitiers de chèvre ou de brebis ?96% du lait produit en France en 2020 est du lait de vache (1% pour le lait de brebis et 3% pour le lait de chèvre) (2). Pas étonnant qu'on en consomme autant ! La consommation du lait de chèvre et de brebis a cependant beaucoup augmenté depuis le début des années 2000. Est-ce une bonne chose ? Lequel privilégier ?<ul><li>D'un point de vue nutritif, le lait de vache et de chèvre sont quasiment identiques. Le lait de brebis est 1.7x plus riche en calcium et protéines que le lait de vache mais aussi 1.7x plus calorique ! Les laits de brebis et de chèvre sont plus riches en oméga-3 car elles se nourrissent d'herbe fraîche alors que les vaches se nourrissent principalement avec de l'alimentation d'élevage</li><li>D'un point de vue environnemental, les trois laits se valent en termes d'émissions de CO2 (léger avantage à la brebis et à la chèvre).</li><li>D'un point de vue budget, les laits de brebis et de chèvre sont plus de 2x plus cher que le lait de vache</li><li>D'un point de vue gustatif, la chèvre et la brebis ont un goût plus prononcé qu'il faut apprécier.</li></ul>En conclusion, le lait de brebis peut être une alternative intéressante au lait de vache pour avoir des apports en calcium et protéines encore plus important (au prix d'un goût plus fort, d'un coût plus élevé et de quelques calories en plus). Le lait de chèvre n'a pas grand intérêt, à part si vous aimez son goût plus que celui du lait de vache ! Peut-on remplacer avec des laits végétaux ?Avoine, soja, riz, noisette, amande, coco... ils prennent de plus en plus de place eux aussi dans les rayons ! Encore une fois, Est-ce une bonne chose ? Lequel privilégier ? <ul><li>D'un point de vue nutritif, ils ont tous leurs avantages et inconvénients et sont assez différents.</li><li>D'un point de vue digestif, ils présentent l'avantage de ne pas contenir de lactose qui peut être la source d'inconforts ou d'intolérance chez de nombreuses personnes.</li><li>D'un point de vue environnemental, ils émettent clairement moins de CO2 que les produits laitiers d'origine animale. En ce qui concerne l'eau, cela dépend des produits (les laits d'oléagineux comme les amandes ou la noisette sont très gourmands pour leur production).</li><li>D'un point de vue budget, ils sont aussi près de 2x plus chers que le lait de vache.</li><li>D'un point de vue gustatif, la palette des goûts disponible est assez large et peut donc convenir à tout le monde.</li></ul>En conclusion, il est possible de consommer uniquement des laits végétaux à la place des produits laitiers dès lors que l'on a une alimentation riche en calcium en parallèle (tofu, épinards, amandes, sardines...). Le lait de soja est probablement le plus intéressant car il dispose d'un maximum de protéines, d'une charge calorique faible et d'un impact environnement mesuré (mais déconseillé aux femmes enceinte et aux enfants de moins de 3 ans pour des raisons hormonales). Astuces &amp; conseils supplémentaires : <ul><li>Eviter le beurre, la crème fraiche et les desserts lactés (trop de matières grasses, trop sucrés)</li><li>Opter pour les yaourts nature et les fromages blancs à 20 % de matière grasse</li><li>Penser aux laits écrémé ou demi-écrémé et aux produits allégés en matières grasses</li><li>Privilégier le lait de vache avec le label bleu-blanc-coeur qui garantie une meilleure qualité avec plus d'oméga-3</li><li>Préférer le lait bio (sans antibiotique, respect des animaux)</li><li>Varier les types de fromage (pâte dure, pâte molle, chèvre, vache, brebis...)</li><li>Remplacer quelques portions hebdomadaires par des alternatives végétales (lait de soja ou autre)</li></ul> Amusant :<ul><li>Faux oeuf</li></ul>

Manger 2 produits laitiers par jour au maximum

C'est beaucoup plus simple qu'il n'y parait. Il suffit juste d'un peu de planification et de bonnes habitudes !Vous vous souvenez que 2 autres recommandations pour avoir une alimentation saine et équilibrée sont de <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/consommer-poisson-deux-fois-par-semaine/IWP5sBzv2pg1VGVRKZkr" target="_blank">consommer du poisson 2x par semaine</a> mais aussi de <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/manger-vegetal-au-moins-un-jour-par-semaine/gUHswDAJLw62dgFQ9erf" target="_blank">faire au moins 1 journée 100% végétale</a> ?Vous vous souvenez aussi que vos <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/manger-leger-le-soir/4jeeGPGREWzX6789d7OQ" target="_blank">dîners doivent être végétarien</a> et qu'il est préférable de <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/mastiquer-chaque-bouchee-20-fois-avant-d-avaler/yEIfAqaa9sdeVfw8NEHl" target="_blank">consommer la viande et le poisson au déjeuner</a> pour maximiser votre digestion et votre sommeil ? Cela veut donc dire que dans une semaine il y a :<ul><li>2 jours pendant lesquels vous mangez du poisson le midi et végétarien le soir</li><li>1 jour pendant lequel vous mangez 100% végétal midi et soir</li><li>4 jours pendant lesquels vous pouvez manger de la viande le midi, et toujours végétarien le soir</li></ul> A noter que le repas végétarien du soir peut inclure un oeuf et/ou un laitage ! En ce qui concerne les 4 déjeuners avec de la viande :<ul><li>Prévoir des portions quotidiennes de 150g/personne en moyenne</li><li>Privilégier la viande de volailles à la viande de boeuf qui est 6x moins polluante en termes d'émissions de CO2 (3)</li><li>Eviter la charcuterie (l'équivalent de 3 tranches de jambon maximum par semaine)</li></ul> Exemple de semaine<ul><li>Lundi : déjeuner 🥦, diner 🥦 (pas de produits d'origine animale pour bien commencer la semaine)</li><li>Mardi : déjeuner 🐟 , diner 🥦 (poisson du marché car c'est le jour du marché)</li><li>Mercredi : déjeuner 🐷/🐑, diner 🥦 (côte de porc ou d'agneau)</li><li>Jeudi : déjeuner 🍗, diner 🥦 (escalope de dinde)</li><li>Vendredi : déjeuner 🐟, diner 🥦 (sardines en boite)</li><li>Samedi : déjeuner 🥩 , diner 🥦 (viande rouge)</li><li>Dimanche : déjeuner 🐓, diner 🥦 (poulet rôti du dimanche)</li></ul> Idéalement, vous pouvez intégrer une autre journée 100% végétale (le jeudi par exemple) ou remplacer la viande du midi par des oeufs !Pas si compliqué hein ?! A vous de jouer !

Manger moins de viande

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Sources

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