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Limiter la baguette et le pain blanc

C'est quoi les légumineuses ?Haricots (blancs, rouges, noirs), flageolets, lentilles (vertes, noires, corail), pois chiches, pois cassés, fèves, lupins : elles sont aussi appelées légumes secs. Riches en protéines, elles peuvent totalement remplacer les protéines animales pour une alimentation plus végétale. Des aliments avec des grandes qualités nutritionnelles<ul><li>Riches en fibres pour réguler le transit intestinal, favoriser l'absorption des différents nutriments par l'organisme et limiter l'absorption des sucres et graisses responsables de maladies chroniques comme le diabète et l'obésité.</li><li>Riches en protéines végétales contenant les acides aminés indispensables et complémentaires de ceux des céréales. Ces protéines ont aussi l'avantage de contenir très peu de matières grasses, qui sont d'ailleurs des acides gras essentiels très intéressant d'un point de vue nutritionnel.</li><li>Riches en glucides complexes avec un faible indice glycémique, ce qui a l'avantage de prévenir les pics de glycémie et donc les maladies chroniques comme le diabète ou l'obésité.</li><li>Riches en vitamines et minéraux</li></ul> Une alternative aux protéines animales beaucoup plus respectueuse de l'environnementLes besoins quotidiens en protéines sont autour de 50g pour une femme et 60g pour un homme. Cela correspond à 200g de viande rouge (un gros steak) ou 500g de lentilles (une très grosse assiette). Pour ces quantités, nous avons calculé que les 200g de viande rouge nécessite 3000 litres d'eau pour sa production tout en émettant 5.2kg d'équivalent CO2. C'est 3x moins d'eau pour les lentilles (900 litres) et 12x moins de CO2 (0.4kg eq CO2). Il est clair que manger 500g de lentilles n'est pas à la portée ni à l'envie de tous. C'est pourquoi il peut être intéressant de prendre une portion de 250g, accompagnée de riz complet et d'un oeuf mollet (jaune cru riche en oméga 3). C'est d'autant plus intéressant que certains acides aminés essentiels ne sont pas présents dans les légumineuses mais sont présents dans la viande blanche ou les oeufs. Il est donc intéressant de continuer à en consommer afin d'en garantir les apports. Une culture nécessitant très peu d'engrais et de produits phytosanitairesLes légumineuses ont le super-pouvoir de pouvoir capter l'azote présent dans l'atmosphère, de l'utiliser pour leur développement, puis de le restituer au sol via les racines. La culture suivante peut alors utiliser directement l'azote stocké dans la terre pour sa croissance. Un véritable cercle vertueux qui dispense de l'utilisation d'engrais chimiques (dont le principal composé n'est autre que l'azote !). D'autre part, les légumineuses sont des cultures robustes, très résistantes aux maladies et aux insectes ce qui dispense les agriculteurs d'utiliser des produits phytosanitaires afin de garantir leur intégrité.La production de légumineuses se prête donc très bien à l'agriculture biologique, respectueuse de l'environnement et sans impact sur la biodiversité, la consommation d'énergie et la pollution des sols. Des prix d'achat très abordablesL'apport d'une dose quotidienne de protéines est 2x plus chères avec de la viande rouge qu'avec des lentilles (légumineuses). Une préparation beaucoup plus simple que l'on imagineContrairement aux idées reçues, les légumineuses ne font pas grossir et ne sont pas si longues à préparer. Les lentilles et les pois cassés ne nécessitent pas de trempage alors que les autres ont besoin de 12h minimum (ce qui représente un effort plutôt limité puisqu'il suffit simplement de les plonger dans l'eau la veille avant d'aller se coucher !). Après trempage, les temps de cuisson sont plus ou moins similaires aux autres féculents. Ils peuvent être ensuite préparés en soupe, purées, salades, etc... Conseils &amp; astuces supplémentaires :<ul><li>Privilégiez les légumes secs bio et en vrac</li><li>Pensez aux lentilles corails qui n'ont pas besoin de trempage et qui cuisent en 10 minutes</li><li>Achetez des pâtes au légumes secs pour remplacer vos pâtes conventionnelles de temps en temps. Ça change et c'est super bon !</li><li>Préparez des crêpes ou gâteaux (sucrés et salés) à base de farines de pois chiches, de lentilles ou de pois cassés</li><li>Achetez des légumineuses pré-cuites en conserves, bocaux ou encore surgelées</li><li>Faire tremper au minimum 12h en changeant l'eau une ou deux fois</li><li>Manger avec une céréale complète (riz, pâte, semoule...) pour avoir les acides aminés manquants et favoriser l'absorption des nutriments</li></ul> Alors, on se lance ?!

Manger des légumineuses au moins 2 fois par semaine

A quoi correspond 5 fruits et légumes par jour ?Cela ne veut pas dire qu'il faut manger 2 melons et 3 aubergines en une journée. En réalité, cela correspond à 5 portions de 80 grammes soit 400g par jour.A titre d'exemple, 1 portion est égale à 2 abricots, 1 pomme ou 1 poire, 1 petit bol de compote maison, 1 bol de soupe de légume, la moitié d'une assiette de légumes crus, une grosse carotte ou une tomate. Préférez les légumes aux fruits !Il est recommandé de consommer plus de légumes que de fruits en raison de la teneur élevée en sucre - fructose - de ces derniers. Vous le savez désormais, le sucre est notre ennemi #1.Préférez donc 3 légumes et 2 fruits ou encore mieux, 4 légumes et 1 fruit. Evitez les jus de fruits pressés ou smoothies.Même si c'est délicieux, il convient d'<a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/eviter-boire-jus-fruits-presses/O4tkFjvta1c1B8XzFC3j" target="_blank">éviter d'en consommer</a> car leur teneur en sucre est trop importante (aussi importante qu'un verre de soda). Cela est principalement dû au fait qu'ils ne contiennent plus les fibres du fruit entier qui ont pour avantage de limiter l'absorption des sucres par notre organisme. Consommez au moins 2 fruits &amp; légumes crus par jour.Les fruits et légumes crus ont de meilleures qualités nutritionnelles.<ul><li>la cuisson a tendance à dégrader environ 30% des minéraux et vitamines</li><li>le sentiment de satiété est plus rapide car l'<a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/mastiquer-chaque-bouchee-20-fois-avant-d-avaler/yEIfAqaa9sdeVfw8NEHl" target="_blank">effort de mastication</a> est plus important</li></ul> Garantie d'un apport suffisant en fibres, minéraux et vitaminesLes fruits &amp; légumes sont riches en fibres qui vont favoriser un meilleur transit intestinal tout en optimisant l'absorption des micro-nutriments comme les vitamines.Ils sont aussi gorgés de bonnes choses nécessaires au fonctionnement de l'oganisme : vitamines B et C, potassium, etc... Un impact significatif sur la prévention des maladies chroniquesSelon l'OMS, le déficit de consommation de fruits et légumes est responsable de près de 4 millions de décès en 2017 dans le monde. Il serait aussi responsable de prés de 19% des cancers gastro-intestinaux, 31% des cardiopathies ischémiques (maladie du cœur qui ne reçoit plus assez d'oxygène) et 11% des accidents vasculaires cérébraux à l'échelle mondiale. Le sujet est donc à prendre très au sérieux. Astuces supplémentaires :<ul><li><a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/manger-crudites-entree/YgYFuJI46JMf4i5ucAT5" target="_blank">Manger une crudité en entrée</a> le midi et/ou à l'apéro le soir (une carotte ?)</li><li>Préférer les fruits &amp; légumes <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/consommer-des-fruits-et-legumes-bio/i6G2qLJJ2Az8SIYJeAA3" target="_blank">bio</a>, <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/consommer-produits-locaux/56jNvGmL9ZMev9f9VncN" target="_blank">locaux</a> et de <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/manger-fruits-legumes-saison/xBywD102Kiujh2jEmU73" target="_blank">saison</a></li><li>Penser aux gaspachos l'été et aux soupes l'hiver</li><li>Ne jamais faire un repas sans fruits &amp; légumes</li><li>Manger une pomme/poire au goûter, accompagnée d'une <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/manger-1-poignee-oleagineux-par-jour/voUIv9YKwnA6830ZWE5b" target="_blank">poignée d'oléagineux</a> (fibres pour limiter l'assimilation du fructose)</li><li>Préférer la <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/favoriser-cuisson-vapeur-ou-etouffee/LMp4vCJItBoFf19DikwR" target="_blank">cuisson à la vapeur</a></li><li>Profiter des promotions réalisées par les supermarchés si les moyens financiers vous manquent (même si les produits ne sont pas bio)</li></ul>

Manger au moins 5 fruits et légumes par jour

C'est quoi une céréale complète ?<ul><li>Le riz, le blé, l'avoine, le maïs, le seigle et l'orge sont les 6 céréales principales. Elles sont composées de 3 éléments : le son, le germe et l'endosperme.</li></ul><img alt="schéma éléments graine de céréale complète" src="https://cdn.shopify.com/s/files/1/0537/1769/6684/files/1-Schema-graine-coupe_480x480.jpg?v=1634302976"> <ul><li>Le son ou l'enveloppe de la graine (5% du poids) : il contient la majorité des fibres d'une céréale mais aussi des antioxydants et une grande quantité de minéraux (dont le fer). Il favorise grandement la satiété et le transit intestinal.</li><li>L'endosperme ou l'amande (80% du poids) : il contient des glucides (sucres) complexes qui provoquent moins de pics de glycémie (donc moins de fringales) que les glucides simples (comme le fructose des fruits).</li><li>Le germe (15% du poids) : il contient des vitamines et beaucoup d'autres nutriments.</li></ul> Une céréale est dite "complète" lorsqu'elle contient ces 3 éléments. A l'inverse, une céréale est dite "raffinée" lorsqu'elle ne contient que l'endosperme. Cela signifie donc qu'elle a subit un traitement mécanique (le raffinage) afin de lui enlever le son et le germe. Une absurdité lorsque l'on sait que ces deux éléments encapsulent la plupart des qualités nutritionnelles d'une céréale ! Quelles sont les différences entre une céréale complète et une céréale raffinée ?<ul><li>La couleur : une céréale complète aura une couleur brune (celle du son) alors que la raffinée sera blanche (celle de l'endosperme).</li><li>Le goût : la céréale complète a plus de caractère, ce qui peut ne pas plaire à toute le monde. La céréale raffinée est fade et ne crée pas de polémiques.</li><li>L'indice glycémique : plus bas pour la céréale complète (40-50) par rapport à la céréale raffinée (70) grâce aux fibres contenues dans le son qui limite l'absorption des glucides par l'organisme</li><li>Les nutriments : la céréale complète est beaucoup plus riche en vitamines et minéraux</li><li>La satiété : beaucoup plus rapide avec les céréales complètes grâce aux fibres</li><li>La cuisson : les temps de cuisson seront plus élevés pour les céréales complètes (sauf pour les pâtes)</li><li>Les calories : pas de différence significative</li></ul>Les céréales complètes sont donc bien meilleures pour la santé mais aussi pour l'environnement car elles ne nécessitent pas de traitements comme le raffinage qui consomment de l'énergie et génère des déchets.On peut alors se poser la question suivante : Pourquoi raffine-t'on les céréales ?<ol><li>Mieux conserver/stocker les céréales : les nutriments et principes actifs présents dans le germe et le son peuvent accélérer la dégradation de la graine. Cela était vrai à l'époque où il fallait conserver les grains plusieurs années afin de se prémunir d'une éventuelle famine ce qui n'est plus un risque dans notre société mondialisée.</li><li>Mieux vendre : le raffinage rend la céréale blanche dont plus attrayante pour les consommateurs. Pire encore, les industriels ont de plus en plus recours à des processus de blanchiment à base de glucose ou de talc pour accentuer encore cet effet.</li><li>Préparer plus rapidement : le temps de cuisson des céréales raffinées est plus court ce qui est plus pratique pour le consommateur</li></ol>Les céréales raffinées représentent donc la grande majorité de la demande de céréales, principalement le riz raffiné (blanc) et le blé raffiné sous la forme de produits transformés (farine, pâtes, pain, semoule...). Pourquoi consommer des céréales complètes ?<ul><li>Garantir un apport suffisant en fibres : favorisant le transit intestinal, l'absorption des nutriments et l'apparition du sentiment de satiété</li><li>Contenir son niveau de sucre dans le sang : limitant la prise de poids et les risques de maladies chroniques (diabète, obésité)</li><li>Limiter son impact sur l'environnement : en supprimant des processus industriels comme le raffinage</li></ul> Astuces : <ul><li>Pensez aussi aux pseudo-céréales (quinoa, sarrasin et chia) qui ont des qualités nutritionnelles similaires aux céréales complètes</li><li>Evitez le pain blanc (baguette, tradition, mie) au profit ds pain alternatifs (complet, seigle)</li><li>Préférez la cuisson al dente pour les pâtes qui limitera l'augmentation de l'indice glycémique</li><li>Fuyez les riz ou pâtes affichant des temps de cuisson courts (3min, 5min)</li><li>Commencez avec des céréales semi-complètes pour vous habituer progressivement (goût, digestion...)</li><li>Servez-vous des doses raisonxnables (80g par personne)</li><li>Combinez céréales et légumineuses (riz et lentilles par exemple) pour apporter plus de protéines</li></ul>

Augmenter sa consommation de fibres alimentaires

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Sources

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