Eviter de consommer du beurre

Eviter la crème fraîche

Une alimentation saine et équilibrée doit être en mesure de couvrir les besoins en énergie de l'organisme. Chaque individu est différent et a des besoins en énergie qui lui son propre. Cela va dépendre de son métabolisme, de son environnement, de son état de santé, de son alimentation et surtout de son niveau d'activité physique.La règle à respecter est la suivante : Besoins en énergie = Dépenses en énergie D'où proviennent les dépenses en énergie du corps humain ?Dépenses en énergie = Métabolisme de base + thermorégulation + action dynamique spécifique + travail musculaire (3)<ul><li>Métabolisme de base (60% des besoins) : énergie nécessaire à l'organisme pour faire fonctionner les fonctions vitales basiques comme la respiration, la circulation sanguine... . On ne peut pas y couper et s'auto-régule !</li><li>Thermorégulation (10% des besoins) : énergie nécessaire à l'organisme pour réguler sa température à environ 37°c. Vivre dans un pays froid augmente la dépense énergétique !</li><li>Action dynamique spécifique (10% des besoins) : énergie nécessaire à l'organisme pour manger, digérer et assimiler les nutriments. Manger consomme donc de l'énergie !</li><li>Travail musculaire (10% des besoins) : énergie nécessaire à l'organisme pour se déplacer et effectuer une activité physique. Cette proportion peut être bien supérieure pour les sportifs !</li></ul>Toutes choses égales par ailleurs, une personne qui mange des légumes dépensera moins d'énergie qu'une personne qui mange de la viande (car la viande nécessite plus d'énergie lors de la digestion). Une personne qui habite à Lille dépensera plus d'énergie qu'un Niçois, etc. Les besoins en calories diffèrent donc selon l’âge, le sexe (2)<ul><li>Enfants (4-10 ans) : 1700 calories pour les filles, 1900 calories pour les garçons</li><li>Adolescents (11-17 ans) : 2400 calories pour les filles, 3000 calories pour les garçons</li><li>Adultes (18-75 ans) : 2000 calories pour les femmes, 2500 calories pour les hommes</li></ul> Combien dépense-t'on de calories lors d'une activité physique ?<ul><li>30min de marche à 6 km/h : 149 calories</li><li>1h de ménage : 95 calories</li><li>30min de jardinage : 205 calories</li><li>30min de jeu avec des enfants : 186 calories</li><li>1h de course à pied à 12 km/h : 940 calories</li><li>1h de vélo à 30km/h : 1220 calories</li></ul>Pour consommer l’énergie d’un hamburger (environ 600 calories) il faut compter 1h30 de jardinage, 40min de jogging ou 6h de ménage (bon courage...) ! Comment savoir si l'on consomme suffisamment ou trop de calories au quotidien ?Nous avons tendance à trop manger car nous consommons de plus en plus de sucre et de gras, surtout dans les nombreux produits ultra-transformés et plats tout-préparés qui ont le vent en poupe ces dernières années. L'alcool, les restaurants et le grignotage n'améliorent pas la situation.Le problème est qu'il est difficile de faire le compte de tout ce que nous mangeons pendant une journée. Si l'on se nourrit uniquement de produits et plats tout préparés, il est possible de consulter les étiquettes et d'additionner les calories ingérées dans la journée (fastidieux !). Si l'on cuisine à la maison à partir de produits bruts, il devient alors impossible de calculer la charge calorique de son assiette.Pour ajouter de la complexité à cette analyse, une alimentation saine nécessite des apports équilibrés selon les différents types de calories (glucides, lipides, protides) répartis tout au long de la journée (petit-déjeuner, déjeuner, goûter, dîner). L'OMS recommande que les calories journalières doivent provenir à 55% de glucides (pâtes, riz, légumineuses...), 30% de lipides (huiles crues, graisses animales ou végétales...) et 15% de protides (viande, légumes secs, produits laitiers...). Enfin il convient de répartir cette charge calorique dans la journée qui doit provenir à 25% du petit-déjeuner, 40-45% du déjeuner, 5% du goûter et 25-30% du dîner.Vous comprenez rapidement que la mission devient difficile voir quasi impossible. Il faut donc faire appel à son bon sens et se poser systématiquement la question : ce que je mange est-il raisonnable ? ai-je la bonne répartition de graisses/protéines/sucres dans mon assiette ? Le simple fait de faire attention devrait vous permettre de réguler ces quantités. Exemple de charge calorique de plats communs :<ul><li>Une pizza : 1000 calories</li><li>Un Bigmac : 500 calories</li><li>Une grande frite : 440 calories</li><li>Une portion de spaghetti bolognaise : 325 calories</li><li>Une salade césar : 750 calories</li><li>Une portion de riz au poulet : 350 calories</li><li>1 part de quiche avec salade : 500 calories</li><li>Un pain au chocolat : 300 calories</li><li>2 tartines de beurre avec de la confiture : 400 calories</li><li>Une pomme : 80 calories</li><li>Un grand verre de soda : 220 calories</li><li>Une raclette : 1500 calories !</li></ul> Conseils &amp; astuces :<ul><li>Evitez les produits ultra-transformés : ils contiennent généralement 2x plus de calories, 3x plus de sucres libres et 2x plus de sel, sans compter qu’ils fournissent beaucoup moins de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux. Ils représentent malheureusement près de 50 % de l’apport calorique moyen de la population au Canada par exemple (1)</li><li>Snackez sainement en préférant un fruit de saison à une barre chocolatée</li><li>Mangez un maximum de légumes</li><li>Dinez léger et tôt</li><li>Préférez les céréales complètes</li></ul>

Equilibrer ses dépenses et besoins en calories

Eviter les gateaux apéritifs

Eviter les gateaux secs et barres sucrés

A quoi correspond 5 fruits et légumes par jour ?Cela ne veut pas dire qu'il faut manger 2 melons et 3 aubergines en une journée. En réalité, cela correspond à 5 portions de 80 grammes soit 400g par jour.A titre d'exemple, 1 portion est égale à 2 abricots, 1 pomme ou 1 poire, 1 petit bol de compote maison, 1 bol de soupe de légume, la moitié d'une assiette de légumes crus, une grosse carotte ou une tomate. Préférez les légumes aux fruits !Il est recommandé de consommer plus de légumes que de fruits en raison de la teneur élevée en sucre - fructose - de ces derniers. Vous le savez désormais, le sucre est notre ennemi #1.Préférez donc 3 légumes et 2 fruits ou encore mieux, 4 légumes et 1 fruit. Evitez les jus de fruits pressés ou smoothies.Même si c'est délicieux, il convient d'<a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/eviter-boire-jus-fruits-presses/O4tkFjvta1c1B8XzFC3j" target="_blank">éviter d'en consommer</a> car leur teneur en sucre est trop importante (aussi importante qu'un verre de soda). Cela est principalement dû au fait qu'ils ne contiennent plus les fibres du fruit entier qui ont pour avantage de limiter l'absorption des sucres par notre organisme. Consommez au moins 2 fruits &amp; légumes crus par jour.Les fruits et légumes crus ont de meilleures qualités nutritionnelles.<ul><li>la cuisson a tendance à dégrader environ 30% des minéraux et vitamines</li><li>le sentiment de satiété est plus rapide car l'<a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/mastiquer-chaque-bouchee-20-fois-avant-d-avaler/yEIfAqaa9sdeVfw8NEHl" target="_blank">effort de mastication</a> est plus important</li></ul> Garantie d'un apport suffisant en fibres, minéraux et vitaminesLes fruits &amp; légumes sont riches en fibres qui vont favoriser un meilleur transit intestinal tout en optimisant l'absorption des micro-nutriments comme les vitamines.Ils sont aussi gorgés de bonnes choses nécessaires au fonctionnement de l'oganisme : vitamines B et C, potassium, etc... Un impact significatif sur la prévention des maladies chroniquesSelon l'OMS, le déficit de consommation de fruits et légumes est responsable de près de 4 millions de décès en 2017 dans le monde. Il serait aussi responsable de prés de 19% des cancers gastro-intestinaux, 31% des cardiopathies ischémiques (maladie du cœur qui ne reçoit plus assez d'oxygène) et 11% des accidents vasculaires cérébraux à l'échelle mondiale. Le sujet est donc à prendre très au sérieux. Astuces supplémentaires :<ul><li><a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/manger-crudites-entree/YgYFuJI46JMf4i5ucAT5" target="_blank">Manger une crudité en entrée</a> le midi et/ou à l'apéro le soir (une carotte ?)</li><li>Préférer les fruits &amp; légumes <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/consommer-des-fruits-et-legumes-bio/i6G2qLJJ2Az8SIYJeAA3" target="_blank">bio</a>, <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/consommer-produits-locaux/56jNvGmL9ZMev9f9VncN" target="_blank">locaux</a> et de <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/manger-fruits-legumes-saison/xBywD102Kiujh2jEmU73" target="_blank">saison</a></li><li>Penser aux gaspachos l'été et aux soupes l'hiver</li><li>Ne jamais faire un repas sans fruits &amp; légumes</li><li>Manger une pomme/poire au goûter, accompagnée d'une <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/manger-1-poignee-oleagineux-par-jour/voUIv9YKwnA6830ZWE5b" target="_blank">poignée d'oléagineux</a> (fibres pour limiter l'assimilation du fructose)</li><li>Préférer la <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/favoriser-cuisson-vapeur-ou-etouffee/LMp4vCJItBoFf19DikwR" target="_blank">cuisson à la vapeur</a></li><li>Profiter des promotions réalisées par les supermarchés si les moyens financiers vous manquent (même si les produits ne sont pas bio)</li></ul>

Manger au moins 5 fruits et légumes par jour

Vie sociale oblige, nous avons l'habitude de manger (beaucoup) trop le soir au diner alors que la dépense calorique de notre organisme est beaucoup plus faible pendant la nuit. Il est donc préférable de manger plus léger le soir que pour le petit-déjeuner ou le déjeuner. Le diner doit tout de même représenter près du 1/3 des apports caloriques de la journée et ne doit jamais être "sauté" car notre corps a tout de même besoin d'énergie pendant la nuit (sommeil, régénération cellulaire, fonctionnement du cerveau, respiration, digestion...). C'est aussi une façon de se prémunir de surcompenser en mangeant trop le lendemain pendant le petit-déjeuner ou déjeuner. L'important est d'avoir des apports caloriques équilibrés tout au long de la journée. Dîner léger le soir pour faciliter la digestion.Certains aliments sont plus faciles à digérer que d'autres et il convient de les privilégier. A titre d'exemple, le temps nécessaire à la vidange gastrique (évacuation du contenu de l'estomac) des légumes cuits est de 30 minutes. Il est de 60 minutes pour les féculents et de plus de 3h pour les protéines animales comme la viande ou le fromage !La digestion dépendra aussi de la quantité : plus vous mangez, plus vous mettrez de temps à digérer. En moyenne le débit d'une vidange gastrique est de 150 calories/heure. Attention à la raclette !! Dîner léger le soir pour mieux dormir.La digestion est un processus qui demande beaucoup d'énergie à votre organisme. Cela va avoir pour effet d'augmenter sensiblement votre température corporelle alors que l'endormissement est plus facile lorsque celle-ci est légèrement inférieure à la normale. Par ailleurs, plus la digestion sera longue, plus votre corps mobilisera de l'énergie qui empêchera votre organisme de tomber dans un sommeil profond et réparateur. Dîner léger le soir pour limiter la prise de poids.Votre organisme consomme moins d'énergie pendant la nuit. Il est donc normal de lui apporter moins de calories. Si vous ingérez plus de calories par rapport à vos besoins, votre organisme va automatiquement les stocker en graisse. Vous prendrez donc du poids ! C'est quoi un diner idéal ?Le diner idéal est un diner 100% végétal :<ul><li>Une assiette composée à 50% de légumes (crudités, cuits ou en soupe), 25% de <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/manger_plus_de_legumineuses/2RryZjfuPK6lKEJiAxCK" target="_blank">légumineuses</a> (haricots, pois chiches, lentilles), 25% de <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/consommer-legumineuses-avec-cereale-accompagnement/MxRKHWokymg0rlZJ8Wn7" target="_blank">céréales</a> (riz complet, pâtes complètes, quinoa, pain complet)</li><li>Il est possible de remplacer les légumineuses par un oeuf ou une petite portion de volaille ou poisson</li><li>Une source d'acides gras essentiels (oméga 3) : <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/preferer-huiles-colza-noix-olive/4JMjouNyKBffcfyAtSl1" target="_blank">huile de colza/noix</a>, <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/manger-1-poignee-oleagineux-par-jour/voUIv9YKwnA6830ZWE5b" target="_blank">poignée d'oléagineux</a></li><li>Un fruit frais de saison ou un fromage blanc 20% ou une compote (faite maison bien sûr)</li><li>De l'eau à volonté</li></ul> Que faut-il éviter pour le diner ?<ul><li>Tout ce qui est industriel (plats préparés frais ou surgelés...)</li><li>Tout ce qui est raffiné (pain blanc, riz et pâtes blancs...)</li><li>Tout ce qui est sucré (desserts, gâteaux, alcool..)</li><li>Tout ce qui est lourd (pizzas, burger, friture...)</li><li>Tout ce qui est gras (crème fraiche, beurre...)</li><li>La viande rouge et les laitages</li></ul> Envie d'idées de menu pour des diners sains et équilibrés ? Retrouvez la fabrique à menu sur le site <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/la-fabrique-a-menus/mon-menu" target="_blank">mangerbouger.fr</a> En plus de manger léger le soir, il est fortement recommander de <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/manger_tot_le_soir/hAPvpTLxXnqzPExao6zI" target="_blank">dîner au minimum 2 heures avant d'aller se coucher</a>.

Manger végétarien et léger le soir

Préférer la qualité à la quantité

Limiter sa consommation de fromage à 1 portion par jour

Eviter de manger des desserts sucrés

Eviter de manger des confiseries

Manger du chocolat avec modération

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Éviter de boire des jus de fruits pressés

Quels sont les produits laitiers recommandés ?Il y a 3 grandes familles de produits laitiers recommandés : le lait, les fromages et les yaourts. Les dérivés comme le beurre, la crème fraîche et les desserts lactés ne sont pas recommandés en raison de leur trop forte teneur en graisses, sel et sucres. A quoi correspond 1 portion de produit laitier ? 1 verre de lait (150ml), 1 morceau de fromage (30g) ou 1 yaourt en pot (125g) Des produits laitiers à consommer avec modérationLa consommation de produits laitiers est importantes pour ses apports en calcium et protéines.<ul><li>Le calcium contribue à favoriser la croissance des enfants, assurer le maintien du capital osseux des personnes âgées et limiter l'ostéoporose (fragilisation des os qui augmente les risques de fracture)</li><li>Les protéines de lait sont de très bonne qualité et contiennent tous les acides aminés nécessaires si consommées avec des céréales complètes.</li></ul>Il est cependant important de les consommer avec modération :<ul><li>Principalement les fromages qui ont une teneur élevée en sel et matières grasses saturées.</li><li>Pour la même dose de protéines, le lait va émettre près de 4x plus de gaz à effet de serre qu'un produit végétal comme les lentilles (et consommer près de 2x plus d'eau) (1)</li></ul> Quels sont les fromages les moins gras ?Voici le top 10 des fromages du moins gras au plus gras : la cancoillotte (120 kcal/100g) &lt; la ricotta &lt; le chèvre frais (210 kcal/100g) &lt; les fromages frais à tartiner &lt; le coeur de Neufchâtel &lt; la mozzarella (260 kcal/100g) &lt; le camembert &lt; la féta &lt; le coulommiers &lt; la bûche de chèvre (280 kcal/100g) Quels sont les fromages les plus gras ?Le brie, l'emmental, le gouda, le roquefort, et le cheddar affichent tous plus de 350 kcal/100g. Faut-il privilégier les produits laitiers de chèvre ou de brebis ?96% du lait produit en France en 2020 est du lait de vache (1% pour le lait de brebis et 3% pour le lait de chèvre) (2). Pas étonnant qu'on en consomme autant ! La consommation du lait de chèvre et de brebis a cependant beaucoup augmenté depuis le début des années 2000. Est-ce une bonne chose ? Lequel privilégier ?<ul><li>D'un point de vue nutritif, le lait de vache et de chèvre sont quasiment identiques. Le lait de brebis est 1.7x plus riche en calcium et protéines que le lait de vache mais aussi 1.7x plus calorique ! Les laits de brebis et de chèvre sont plus riches en oméga-3 car elles se nourrissent d'herbe fraîche alors que les vaches se nourrissent principalement avec de l'alimentation d'élevage</li><li>D'un point de vue environnemental, les trois laits se valent en termes d'émissions de CO2 (léger avantage à la brebis et à la chèvre).</li><li>D'un point de vue budget, les laits de brebis et de chèvre sont plus de 2x plus cher que le lait de vache</li><li>D'un point de vue gustatif, la chèvre et la brebis ont un goût plus prononcé qu'il faut apprécier.</li></ul>En conclusion, le lait de brebis peut être une alternative intéressante au lait de vache pour avoir des apports en calcium et protéines encore plus important (au prix d'un goût plus fort, d'un coût plus élevé et de quelques calories en plus). Le lait de chèvre n'a pas grand intérêt, à part si vous aimez son goût plus que celui du lait de vache ! Peut-on remplacer avec des laits végétaux ?Avoine, soja, riz, noisette, amande, coco... ils prennent de plus en plus de place eux aussi dans les rayons ! Encore une fois, Est-ce une bonne chose ? Lequel privilégier ? <ul><li>D'un point de vue nutritif, ils ont tous leurs avantages et inconvénients et sont assez différents.</li><li>D'un point de vue digestif, ils présentent l'avantage de ne pas contenir de lactose qui peut être la source d'inconforts ou d'intolérance chez de nombreuses personnes.</li><li>D'un point de vue environnemental, ils émettent clairement moins de CO2 que les produits laitiers d'origine animale. En ce qui concerne l'eau, cela dépend des produits (les laits d'oléagineux comme les amandes ou la noisette sont très gourmands pour leur production).</li><li>D'un point de vue budget, ils sont aussi près de 2x plus chers que le lait de vache.</li><li>D'un point de vue gustatif, la palette des goûts disponible est assez large et peut donc convenir à tout le monde.</li></ul>En conclusion, il est possible de consommer uniquement des laits végétaux à la place des produits laitiers dès lors que l'on a une alimentation riche en calcium en parallèle (tofu, épinards, amandes, sardines...). Le lait de soja est probablement le plus intéressant car il dispose d'un maximum de protéines, d'une charge calorique faible et d'un impact environnement mesuré (mais déconseillé aux femmes enceinte et aux enfants de moins de 3 ans pour des raisons hormonales). Astuces &amp; conseils supplémentaires : <ul><li>Eviter le beurre, la crème fraiche et les desserts lactés (trop de matières grasses, trop sucrés)</li><li>Opter pour les yaourts nature et les fromages blancs à 20 % de matière grasse</li><li>Penser aux laits écrémé ou demi-écrémé et aux produits allégés en matières grasses</li><li>Privilégier le lait de vache avec le label bleu-blanc-coeur qui garantie une meilleure qualité avec plus d'oméga-3</li><li>Préférer le lait bio (sans antibiotique, respect des animaux)</li><li>Varier les types de fromage (pâte dure, pâte molle, chèvre, vache, brebis...)</li><li>Remplacer quelques portions hebdomadaires par des alternatives végétales (lait de soja ou autre)</li></ul> Amusant :<ul><li>Faux oeuf</li></ul>

Manger 2 produits laitiers par jour au maximum

Limiter la charcuterie à 150g par semaine

Eviter la consommation de boisson énergisantes

Préférer le vin à la bière

En 2020, les français ont consommé en moyenne 2.3 verres d'alcool par jour/personne (doses standards) (1). Une consommation en forte baisse par rapport à 1961 (-60%), mais toujours trop importante.Ce chiffre est à prendre avec précaution puisqu'il cache une grande hétérogénéité des comportements. Certains ne doivent de l'alcool que très rarement ou pas du tout alors que d'autres en consomment des quantités astronomiques (10% des 18-75 ans consomment à eux seuls 58% de l’alcool consommé (2)). De manière générale, les hommes en consomment près de 4x plus que les femmes (1). Quels sont les équivalents d'une dose standard d'alcool ?<img alt="Alcool : Un verre de bière ou de vin, ça contient quelle quantité d'alcool ? - alcoolinfoservice - Alcool Info Service" src="https://jeunes.alcool-info-service.fr/var/ais/storage/images/media/images/contenus/espace-general/equivalence-alcool/208375-1-fre-FR/Equivalence-alcool_large.jpg"> Quelles sont les recommandations du gouvernement (Santé Publique France) ?La consommation d'alcool doit être limitée à 10 verres par semaine : pas plus de 2 verres par jour et pas tous les jours.Avec une limite à 2 verres par jour maximum, cette recommandation souhaite particulièrement éviter les comportements de surconsommation d'alcool en journée ou en soirée menant à des états d'ébriété avancés.

Limiter l'alcool à 10 verres par semaine

Boire plusieurs verres d'eau pendant les repas

Eviter les huiles riches en oméga 6

Alors que le temps moyen alloué aux repas n'a pas beaucoup évolué ces dernières années, la qualité des repas a quant à elle bien diminuée. En cause ? les téléphones, la télé et le stress que l'on a tendance à mettre sur la table. C'est sans parler de la terrible habitude de manger vite fait devant son ordinateur en travaillant. Prendre le temps de manger lentement a de nombreux avantages sur notre santé physique mais aussi mentale ! Pourquoi 20 minutes ?20 minutes est le temps nécessaire au cerveau pour recevoir l'information "c'est bon, j'ai mangé", ce qui va ensuite déclenché ce sentiment de satiété. En mangeant lentement, on mange donc moins et on a moins faim ensuite.20 minutes c'est aussi le temps nécessaire pour bien mastiquer les aliments de son assiette, ce qui permettra une digestion plus facile (moins de ballonnements et de gaz) ainsi qu'une meilleure absorption des nutriments. Manger doit avant tout être un plaisir. Un plaisir gustatif pour profiter des nombreuses saveurs subtils que nous offre l'alimentation.Un plaisir social pour profiter d'un moment de moments de convivialité et de partage avec ses proches/collègues.Un plaisir mental pour faire une pause dans un quotidien stressant et rythmés par de nombreuses obligations au travail ou à la maison. Astuces :<ul><li>Mastiquer au moins 20x chaque bouchées</li><li>Poser sa fourchette entre chaque bouchée</li><li>Faire des petites bouchées</li><li>Boire de l'eau abondamment pendant les repas</li><li>Avoir une corbeille où l'on place son téléphone avant de manger</li><li>Cuisiner maison avec amour et à partir de produits bruts pour mieux savourer les repas</li></ul>

Manger moins calorique

à propos

Sources

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