Quand on pense à notre alimentation, on pense à ce qu'il va se passer dans notre estomac et nos intestins mais le processus commence bien avant, dans notre bouche, grâce à la mastication ! Nous lui donnons trop peu d'importance et pourtant : elle a un rôle primordial pour notre organisme et notre santé. Combien de fois doit-on mastiquer une bouchée ?Il n'y a pas de réponse universelle. Cela dépend des personnes et des aliments. Certaines personnes ont une mâchoire et une dentition plus efficaces que d'autres et certains aliments nécessitent une mastication plus importante que d'autres (pastèque versus une bavette de boeuf). L'important est que les aliments soient complètement broyés et bien imprégnés de salive afin qu'ils puissent être traités correctement par notre système digestif.Les experts recommandent régulièrement de mastiquer 32 fois ses aliments en moyenne. On va pas se le cacher, ça fait beaucoup ! Une bonne pratique serait déjà de commencer par mastiquer chaque bouchée au minimum 20 fois et de les espacer de 10 secondes au minimum. C'est un super point de départ. Assurer un transit efficace tout au long du tube digestifUne bonne mastication va permettre une meilleure descente du bol alimentaire dans l'oesophage jusqu'à l'estomac. Cela facilitera ensuite le travail des enzymes qui vont continuer à désintégrer les aliments afin de garantir une absorption optimale des nutriments dans le petit intestin (intestin grêle). Le transit des résidus (à travers le gros intestin ou colon) en sera lui aussi facilité. Assurer une bonne absorption des nutrimentsEn plus de maximiser le travail des enzymes, une bonne mastication va permettre d'envoyer au cerveau des signaux sur les caractéristiques de l'aliment en bouche. Cette information va ensuite permettre au système digestif d'apporter une réponse optimale pour la prise en charge de cet aliments particulier. Notre organisme est une magnifique machine de précision. Il ne faut jamais l'oublier ! Minimiser les inconforts liés à la digestionDouleurs gastriques ou intestinales, reflux, diarrhées, flatulences... la digestion peut parfois venir avec son lots d'inconforts. Une bonne mastication est souvent la première réponse à apporter à tous ces maux et la salive y joue un rôle primordial. En effet, les ballonnements et flatulences sont générés par les bactéries présentes dans notre système digestifs. Ces dernières se nourrissent principalement de sucre. C'est la salive qui va dissoudre les sucres de notre alimentation et donc limiter la prolifération de ces bactéries. Pour le reste, plus les aliments sont broyés, mieux ils circulent. Pas de secrets ! Profiter des saveurs des aliments en boucheSi l'on va dans un bon restaurant ou que l'on fait beaucoup d'effort pour cuisiner un bon petit plat, c'est certainement parce que nous sommes gourmet et que l'on veut profiter du bon goût des bonnes choses. Il y a évidemment l'odorat mais la majorité du plaisir réside dans les saveurs en bouche. Plus l'on mastique, plus l'on va exposer nos papilles à ces délicieux parfums subtils et variés de nos aliments. Il faut prendre le temps de profiter des bonnes choses ! Eviter la prise de poidsUne étude récente montre que mâcher plus doucement permet de limiter les quantités consommées de 12% (1). L'explication est physiologique : au bout de 15-20 minutes de mastication, l'hypothalamus libère une hormone (l'histamine) qui va transmettre au cerveau "Il faut arrêter de manger, tu n'as plus faim". L'apparition de la sensation de satiété arrive donc plus rapidement et la quantité de nourriture ingérée diminue ce qui permet de réduire la prise de poids et donc de réduire les maladies chroniques comme l'obésité et le diabète (car on va manger moins de sucre aussi !) Conseils &amp; astuces :<ul><li>Posez votre fourchette entre chaque bouchée</li><li>Privilégiez les repas assis à table</li><li>Mastiquez la bouche fermée (pour maximiser le travail de la salive, et par politesse aussi)</li><li>Espacez chaque bouchées de 10sec</li><li>Mâchez lentement et dans tous les sens</li><li>Prenez des petites bouchées</li><li>Boire régulièrement</li></ul>

Mastiquer chaque bouchée au moins 20 fois avant d'avaler

En 2020, les français ont consommé en moyenne 2.3 verres d'alcool par jour/personne (doses standards) (1). Une consommation en forte baisse par rapport à 1961 (-60%), mais toujours trop importante.Ce chiffre est à prendre avec précaution puisqu'il cache une grande hétérogénéité des comportements. Certains ne doivent de l'alcool que très rarement ou pas du tout alors que d'autres en consomment des quantités astronomiques (10% des 18-75 ans consomment à eux seuls 58% de l’alcool consommé (2)). De manière générale, les hommes en consomment près de 4x plus que les femmes (1). Quels sont les équivalents d'une dose standard d'alcool ?<img alt="Alcool : Un verre de bière ou de vin, ça contient quelle quantité d'alcool ? - alcoolinfoservice - Alcool Info Service" src="https://jeunes.alcool-info-service.fr/var/ais/storage/images/media/images/contenus/espace-general/equivalence-alcool/208375-1-fre-FR/Equivalence-alcool_large.jpg"> Quelles sont les recommandations du gouvernement (Santé Publique France) ?La consommation d'alcool doit être limitée à 10 verres par semaine : pas plus de 2 verres par jour et pas tous les jours.Avec une limite à 2 verres par jour maximum, cette recommandation souhaite particulièrement éviter les comportements de surconsommation d'alcool en journée ou en soirée menant à des états d'ébriété avancés.

Limiter l'alcool à 10 verres par semaine

Eviter de Manger des fruits après les repas

Travailler sur un bureau debout plusieurs heures par jour

Eviter la cuisson au four

Nos rythmes de vie actuels encouragent à dîner bien trop tard, ce qui n'est pas sans impacts sur notre santé et notre métabolisme.<h2>Dîner plus tôt pour une meilleure digestion</h2>Il est fondamental de laisser au corps le temps de réaliser son travail de digestion dans les meilleures conditions. La vidange gastrique (évacuation du contenu de l'estomac) prend entre 2 et 3h selon les individus et peut être plus longue chez les personnes diabétiques. C'est pour cette raison que les experts recommandent d'attendre au minimum 2h entre le coucher et la fin du repas. Cela permet d'éviter les reflux et inconforts digestifs. Il est recommandé de rester au maximum assis ou debout pendant ce laps de temps afin de profiter des bénéfices de la gravité pour digérer plus rapidement.<h2>Dîner plus tôt pour un meilleur sommeil</h2>Ce processus de digestion nécessite par ailleurs beaucoup d'énergie, ce qui a tendance à faire légèrement augmenter la température corporel. Hors, nous savons qu'une température un peu plus basse que la normale favorise l'endormissement. La digestion ne s'arrête pas à la vidange gastrique. Les aliments doivent ensuite parcourir l'intégralité des intestins (entre 15h et 20h au total) pour continuer l'absorption des nutriments par l'organisme. Ce processus consomme lui aussi beaucoup d'énergie qui nuit à l'établissement d'un sommeil profond et réparateur.<h2>Dîner plus tôt pour éviter de prendre du poids</h2>Le fait de priver l'organisme de nourriture pendant plus de 11h permet - via différents processus métaboliques - une libération des acides gras dans la circulation sanguine, donc une perte de masse graisseuse (4). Il est aussi bon de noter que dîner tôt permet d'assurer une certaine dépense énergétique avant d'aller se coucher qui favorise aussi le bon équilibre calorique quotidien sans aller se coucher avec la sensation d'être "trop plein" !<h2>Dîner plus tôt pour diminuer les risques de cancers et maladies chroniques</h2>En dînant plusieurs heures avant de vous coucher, vous permettez à votre organisme d'éliminer les sucres et les graisses ingérées avant le sommeil. Cela a pour effet de diminuer les niveaux d'insuline, de glycémie à jeun, de cholestérol et de triglycérides et donc de limiter les risques de maladies chroniques comme le diabète ou l'obésité. <h2>Actuces &amp; conseils :</h2><ul><li>Réalisez un peu d'exercice physique avant le dîner (l'hypoglycémie rend la vidange gastrique plus rapide)</li><li>Optez pour un dîner entre 19h et 21h maximum !</li><li>Mangez simple pour limiter le temps à faire la cuisine : une portion de féculents (riz ou pâtes) avec quelques légumes crus ou cuits à la vapeur font largement l'affaire</li><li>Prenez le temps de marcher 10 minutes après votre diner pour faciliter la digestion (1 tour de pâté de maison suffit)</li><li>Préférez les aliments faciles à digérer : le temps nécessaire à la vidange gastrique de légumes cuits est de 30 minutes, 60 minutes pour les féculents et plus de 3h pour les protéines animales</li><li>Evitez donc les protéines animales le soir !</li><li>Evitez les desserts sucrés, préférez un fruit</li><li>Ne pas grignoter la nuit !</li></ul> Aller, vite, à table !

Terminer de dîner au minimum 2h avant de se coucher

Vie sociale oblige, nous avons l'habitude de manger (beaucoup) trop le soir au diner alors que la dépense calorique de notre organisme est beaucoup plus faible pendant la nuit. Il est donc préférable de manger plus léger le soir que pour le petit-déjeuner ou le déjeuner. Le diner doit tout de même représenter près du 1/3 des apports caloriques de la journée et ne doit jamais être "sauté" car notre corps a tout de même besoin d'énergie pendant la nuit (sommeil, régénération cellulaire, fonctionnement du cerveau, respiration, digestion...). C'est aussi une façon de se prémunir de surcompenser en mangeant trop le lendemain pendant le petit-déjeuner ou déjeuner. L'important est d'avoir des apports caloriques équilibrés tout au long de la journée. Dîner léger le soir pour faciliter la digestion.Certains aliments sont plus faciles à digérer que d'autres et il convient de les privilégier. A titre d'exemple, le temps nécessaire à la vidange gastrique (évacuation du contenu de l'estomac) des légumes cuits est de 30 minutes. Il est de 60 minutes pour les féculents et de plus de 3h pour les protéines animales comme la viande ou le fromage !La digestion dépendra aussi de la quantité : plus vous mangez, plus vous mettrez de temps à digérer. En moyenne le débit d'une vidange gastrique est de 150 calories/heure. Attention à la raclette !! Dîner léger le soir pour mieux dormir.La digestion est un processus qui demande beaucoup d'énergie à votre organisme. Cela va avoir pour effet d'augmenter sensiblement votre température corporelle alors que l'endormissement est plus facile lorsque celle-ci est légèrement inférieure à la normale. Par ailleurs, plus la digestion sera longue, plus votre corps mobilisera de l'énergie qui empêchera votre organisme de tomber dans un sommeil profond et réparateur. Dîner léger le soir pour limiter la prise de poids.Votre organisme consomme moins d'énergie pendant la nuit. Il est donc normal de lui apporter moins de calories. Si vous ingérez plus de calories par rapport à vos besoins, votre organisme va automatiquement les stocker en graisse. Vous prendrez donc du poids ! C'est quoi un diner idéal ?Le diner idéal est un diner 100% végétal :<ul><li>Une assiette composée à 50% de légumes (crudités, cuits ou en soupe), 25% de <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/manger_plus_de_legumineuses/2RryZjfuPK6lKEJiAxCK" target="_blank">légumineuses</a> (haricots, pois chiches, lentilles), 25% de <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/consommer-legumineuses-avec-cereale-accompagnement/MxRKHWokymg0rlZJ8Wn7" target="_blank">céréales</a> (riz complet, pâtes complètes, quinoa, pain complet)</li><li>Il est possible de remplacer les légumineuses par un oeuf ou une petite portion de volaille ou poisson</li><li>Une source d'acides gras essentiels (oméga 3) : <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/preferer-huiles-colza-noix-olive/4JMjouNyKBffcfyAtSl1" target="_blank">huile de colza/noix</a>, <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/manger-1-poignee-oleagineux-par-jour/voUIv9YKwnA6830ZWE5b" target="_blank">poignée d'oléagineux</a></li><li>Un fruit frais de saison ou un fromage blanc 20% ou une compote (faite maison bien sûr)</li><li>De l'eau à volonté</li></ul> Que faut-il éviter pour le diner ?<ul><li>Tout ce qui est industriel (plats préparés frais ou surgelés...)</li><li>Tout ce qui est raffiné (pain blanc, riz et pâtes blancs...)</li><li>Tout ce qui est sucré (desserts, gâteaux, alcool..)</li><li>Tout ce qui est lourd (pizzas, burger, friture...)</li><li>Tout ce qui est gras (crème fraiche, beurre...)</li><li>La viande rouge et les laitages</li></ul> Envie d'idées de menu pour des diners sains et équilibrés ? Retrouvez la fabrique à menu sur le site <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/la-fabrique-a-menus/mon-menu" target="_blank">mangerbouger.fr</a> En plus de manger léger le soir, il est fortement recommander de <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/manger_tot_le_soir/hAPvpTLxXnqzPExao6zI" target="_blank">dîner au minimum 2 heures avant d'aller se coucher</a>.

Manger végétarien et léger le soir

Limiter sa consommation de lait

Une alimentation saine et équilibrée doit être en mesure de couvrir les besoins en énergie de l'organisme. Chaque individu est différent et a des besoins en énergie qui lui son propre. Cela va dépendre de son métabolisme, de son environnement, de son état de santé, de son alimentation et surtout de son niveau d'activité physique.La règle à respecter est la suivante : Besoins en énergie = Dépenses en énergie D'où proviennent les dépenses en énergie du corps humain ?Dépenses en énergie = Métabolisme de base + thermorégulation + action dynamique spécifique + travail musculaire (3)<ul><li>Métabolisme de base (60% des besoins) : énergie nécessaire à l'organisme pour faire fonctionner les fonctions vitales basiques comme la respiration, la circulation sanguine... . On ne peut pas y couper et s'auto-régule !</li><li>Thermorégulation (10% des besoins) : énergie nécessaire à l'organisme pour réguler sa température à environ 37°c. Vivre dans un pays froid augmente la dépense énergétique !</li><li>Action dynamique spécifique (10% des besoins) : énergie nécessaire à l'organisme pour manger, digérer et assimiler les nutriments. Manger consomme donc de l'énergie !</li><li>Travail musculaire (10% des besoins) : énergie nécessaire à l'organisme pour se déplacer et effectuer une activité physique. Cette proportion peut être bien supérieure pour les sportifs !</li></ul>Toutes choses égales par ailleurs, une personne qui mange des légumes dépensera moins d'énergie qu'une personne qui mange de la viande (car la viande nécessite plus d'énergie lors de la digestion). Une personne qui habite à Lille dépensera plus d'énergie qu'un Niçois, etc. Les besoins en calories diffèrent donc selon l’âge, le sexe (2)<ul><li>Enfants (4-10 ans) : 1700 calories pour les filles, 1900 calories pour les garçons</li><li>Adolescents (11-17 ans) : 2400 calories pour les filles, 3000 calories pour les garçons</li><li>Adultes (18-75 ans) : 2000 calories pour les femmes, 2500 calories pour les hommes</li></ul> Combien dépense-t'on de calories lors d'une activité physique ?<ul><li>30min de marche à 6 km/h : 149 calories</li><li>1h de ménage : 95 calories</li><li>30min de jardinage : 205 calories</li><li>30min de jeu avec des enfants : 186 calories</li><li>1h de course à pied à 12 km/h : 940 calories</li><li>1h de vélo à 30km/h : 1220 calories</li></ul>Pour consommer l’énergie d’un hamburger (environ 600 calories) il faut compter 1h30 de jardinage, 40min de jogging ou 6h de ménage (bon courage...) ! Comment savoir si l'on consomme suffisamment ou trop de calories au quotidien ?Nous avons tendance à trop manger car nous consommons de plus en plus de sucre et de gras, surtout dans les nombreux produits ultra-transformés et plats tout-préparés qui ont le vent en poupe ces dernières années. L'alcool, les restaurants et le grignotage n'améliorent pas la situation.Le problème est qu'il est difficile de faire le compte de tout ce que nous mangeons pendant une journée. Si l'on se nourrit uniquement de produits et plats tout préparés, il est possible de consulter les étiquettes et d'additionner les calories ingérées dans la journée (fastidieux !). Si l'on cuisine à la maison à partir de produits bruts, il devient alors impossible de calculer la charge calorique de son assiette.Pour ajouter de la complexité à cette analyse, une alimentation saine nécessite des apports équilibrés selon les différents types de calories (glucides, lipides, protides) répartis tout au long de la journée (petit-déjeuner, déjeuner, goûter, dîner). L'OMS recommande que les calories journalières doivent provenir à 55% de glucides (pâtes, riz, légumineuses...), 30% de lipides (huiles crues, graisses animales ou végétales...) et 15% de protides (viande, légumes secs, produits laitiers...). Enfin il convient de répartir cette charge calorique dans la journée qui doit provenir à 25% du petit-déjeuner, 40-45% du déjeuner, 5% du goûter et 25-30% du dîner.Vous comprenez rapidement que la mission devient difficile voir quasi impossible. Il faut donc faire appel à son bon sens et se poser systématiquement la question : ce que je mange est-il raisonnable ? ai-je la bonne répartition de graisses/protéines/sucres dans mon assiette ? Le simple fait de faire attention devrait vous permettre de réguler ces quantités. Exemple de charge calorique de plats communs :<ul><li>Une pizza : 1000 calories</li><li>Un Bigmac : 500 calories</li><li>Une grande frite : 440 calories</li><li>Une portion de spaghetti bolognaise : 325 calories</li><li>Une salade césar : 750 calories</li><li>Une portion de riz au poulet : 350 calories</li><li>1 part de quiche avec salade : 500 calories</li><li>Un pain au chocolat : 300 calories</li><li>2 tartines de beurre avec de la confiture : 400 calories</li><li>Une pomme : 80 calories</li><li>Un grand verre de soda : 220 calories</li><li>Une raclette : 1500 calories !</li></ul> Conseils &amp; astuces :<ul><li>Evitez les produits ultra-transformés : ils contiennent généralement 2x plus de calories, 3x plus de sucres libres et 2x plus de sel, sans compter qu’ils fournissent beaucoup moins de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux. Ils représentent malheureusement près de 50 % de l’apport calorique moyen de la population au Canada par exemple (1)</li><li>Snackez sainement en préférant un fruit de saison à une barre chocolatée</li><li>Mangez un maximum de légumes</li><li>Dinez léger et tôt</li><li>Préférez les céréales complètes</li></ul>

Equilibrer ses dépenses et besoins en calories

Alors que le temps moyen alloué aux repas n'a pas beaucoup évolué ces dernières années, la qualité des repas a quant à elle bien diminuée. En cause ? les téléphones, la télé et le stress que l'on a tendance à mettre sur la table. C'est sans parler de la terrible habitude de manger vite fait devant son ordinateur en travaillant. Prendre le temps de manger lentement a de nombreux avantages sur notre santé physique mais aussi mentale ! Pourquoi 20 minutes ?20 minutes est le temps nécessaire au cerveau pour recevoir l'information "c'est bon, j'ai mangé", ce qui va ensuite déclenché ce sentiment de satiété. En mangeant lentement, on mange donc moins et on a moins faim ensuite.20 minutes c'est aussi le temps nécessaire pour bien mastiquer les aliments de son assiette, ce qui permettra une digestion plus facile (moins de ballonnements et de gaz) ainsi qu'une meilleure absorption des nutriments. Manger doit avant tout être un plaisir. Un plaisir gustatif pour profiter des nombreuses saveurs subtils que nous offre l'alimentation.Un plaisir social pour profiter d'un moment de moments de convivialité et de partage avec ses proches/collègues.Un plaisir mental pour faire une pause dans un quotidien stressant et rythmés par de nombreuses obligations au travail ou à la maison. Astuces :<ul><li>Mastiquer au moins 20x chaque bouchées</li><li>Poser sa fourchette entre chaque bouchée</li><li>Faire des petites bouchées</li><li>Boire de l'eau abondamment pendant les repas</li><li>Avoir une corbeille où l'on place son téléphone avant de manger</li><li>Cuisiner maison avec amour et à partir de produits bruts pour mieux savourer les repas</li></ul>

Prendre au moins 20 minutes pour chaque repas

Pourquoi a-t'on faim ? La faim est une sensation qui résulte d'une baisse du taux de sucre dans le sang (hypoglycémie). Cela envoie un signal au cerveau qui lui dit "il est temps de manger". La faim se manifeste par des effets gênants que nous connaissons bien : tête qui tourne, estomac qui gargouille, faible niveau d'énergie, difficulté à se concentrer... Nous mangeons trop !Pour rappel, une des règles de base d'une alimentation sain et équilibrée est de manger en fonction de ses besoin (besoins caloriques = dépenses caloriques). En plus de consommer beaucoup de mauvaises calories (sucres et gras au lieu de protéines), nous mangeons en trop grosse quantité :<ul><li>Les portions servies (restaurants, plats préparés) sont trop importantes : entre 2 et 3x plus grosses que dans les années 70 (1)</li><li>La société actuelle nous pousse à faire des excès : les festins sont perçus comme une bonne manière de recevoir les gens ou de faire un bon repas</li><li>Le snacking nous pousse à consommer des produits très caloriques alors qu'on en a pas envie (distributeurs de barres chocolatées partout...)</li><li>Certains aliments que nous consommons régulièrement ne confèrent pas un sentiment de satiété suffisant car sont trop sucrés (burgers, sushis, baguette...)</li><li>Les repas sont ingérés trop vite ce qui empêche le cerveau d'obtenir le message "je n'ai plus faim" qui intervient après 15-20 minutes de mastication</li></ul> Quels sont les signes de la satiété ?Il est très difficile de reconnaître ce sentiment de satiété. Voici cependant quelques signes qui montrent que vous avez moins faim :<ul><li>Moins d'appétit pour les plats sur la table</li><li>Diminution du plaisir de manger</li><li>Un temps plus long entre chaque bouchée</li><li>Envie de sortir de table</li></ul>Ce sont des signaux plutôt faibles qu'il faut apprendre à écouter pendant le repas. Si vous vous sentez lourd, que vous avez un peu mal au ventre et/ou que vous vous sentez gonflé après un repas, c'est que vous avez dépassé votre point de satiété. Combien de temps dure le sentiment de satiété ?En partant du principe que vous vous êtes arrêté de manger à votre seuil de satiété, sa durée va donc dépendre de la qualité des aliments ingérés.<ul><li>Si vous avez mangé des aliments très sucrés (indice glycémique élevé), vous risquez d'avoir à nouveau faim rapidement. Cela peut être le cas après un fast-food, même si vous avez pris le menu XXL...</li><li>Si vous avez mangé des aliments avec un indice glycémique faible (haricots, lentilles), cela va durer plus longtemps</li><li>L'eau contribuer à faire durer la satiété (pendant et après les repas)</li><li>Les protéines procurent aussi un sentiment de satiété plus important que les graisses ou les sucres</li><li>Les fibres (fruits &amp; légumes) sont aussi d'excellents alliés pour minimiser le retour rapide de la faim</li></ul>

Mieux digérer au quotidien

à propos

Sources

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