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Limiter la baguette et le pain blanc

Éviter de boire des jus de fruits pressés

C'est quoi un produit ultra-transformé ?Un produit ultra-transformé est un produit pour lequel on ne peut pas clairement dire ce qu'il contient d'un seul coup d'oeil (par rapport à un produit brut) : plats prêts-à-servir, boissons, céréales sucrées, biscuits sucrés ou salés ou riches en matières grasses, bonbons... Ils contiennent pour la plupart des ingrédients industriels que nous n'avons pas dans nos placards (additifs, conservateurs, émulsifiants, exhausteurs de goût, antioxydants, arômes...) et ont subit des traitements complexes (friture, hydrogénation, cracking, soufflage...) par opposition aux autres typologies d'aliments (2) :<ul><li>Aliments peu ou pas transformés : de végétaux (graines, fruits, feuilles, racines) ou d'animaux (muscles, abats, œufs, lait), ainsi que des champignons, des algues et de l'eau après séparation de la nature. Ils sont peu transformés s’ils n’ont subit qu’un traitement simple (séchage, ébullition, congélation, pasteurisation, etc)</li><li>Ingrédients culinaires : huiles, le beurre, le sucre et le sel. Ils ont pour vocation de préparer, assaisonner et cuire les aliments et ne sont pas destinés à être consommés par eux-mêmes.</li><li>Aliments transformés : légumes en bouteille, conserves de poisson, fruits au sirop, fromages et pains frais. Ils sont généralement l’association d’aliments peu ou pas transformé et d’ingrédients culinaires.&nbsp;</li></ul>L'objectif global de l'ultra-transformation est de créer des produits alimentaires reconnaissables, pratiques (durables, prêts à consommer), attrayants (appêtants) et très rentables (ingrédients à faible coût) conçus pour remplacer tous les autres groupes d'aliments. Les produits alimentaires ultra-transformés sont généralement emballés de manière attrayante et marketés de manière intensive. L'omniprésence des produits ultra-transformés dans nos rayons et dans notre alimentationLes produits ultra-transformés représentent 69% des produits alimentaires disponibles dans nos supermarchés en France (3). Cette offre alimentaire a un impact direct sur les habitudes alimentaires des français qui consomment beaucoup trop de ce type de produits : les produits ultra-transformés représentent désormais environ 1/3 des calories ingérées chaque jour en moyenne alors que les recommandations préconisent de ne pas dépasser les 15%. C'est plus du double et la tendance n'est pas à l'amélioration ! Produits ultra-transformés : des qualités nutritionnelles dégradéesLes aliments ultra-transformés sont bien souvent trop gras et trop sucrés, donc trop caloriques : 80% de ces aliments sont classés C, D ou E au Nutri-Score (1).<ul><li>La raison principale ? Le coût de production. Pour un plat préparé, le gras est 2x plus calorique que les protéines, tout en étant beaucoup moins cher comme ingrédient.</li></ul>Cerise sur le gâteau, ils sont aussi très concentrés en sel pour ses propriétés d'exhausteur de goût et de conservation. Ce qui n'est pas sans impact sur l'aggravation des risques de maladies cardio-vasculaires. Produits ultra-transformés : des additifs et contaminants néfastes pour la santéLes français avalent en moyenne 4kg d'additifs par an et par personne (4), soit l'équivalent de 2 carrés de sucre par jour. Les personnes les plus exposées avec 10kg/an sont les 5% des français qui consomment le plus de produits ultra-transformés... ça fait froid dans le dos ! Selon cette même étude, parmi les 50 additifs les plus fréquents, 1/3 sont suspectés d'avoir des effets néfastes sur la santé dont les mono- et diglycérides d’acides gras (E471), le nitrite de sodium (E250) ou encore les di-tri- et polyphosphates (E450, E451 et E452). Attention à l'effet cocktail ! Augmentation des risques de maladies chroniques, cardio-vasculaires et cancersSucre, mauvais gras, surcharge calorique, additifs, emballages : les produits ultra-transformés sont responsables d'une augmentation significative de maladies. Plus spécifiquement, des études ont montré qu’une hausse de 10 % de la proportion de ces aliments entraîne une augmentation de :<ul><li>12% du risque de maladie cardiovasculaires (5)</li><li>26 % du risque d’obésité (6)</li><li>10 % du risque de cancer, surtout du sein (7)</li></ul>Enfin, une dernière étude montre une prise de poids de moyenne de 800g en deux semaines de régime alimentaire ultra-transformé. (Hall et al., 2019) Astuces supplémentaires :<ul><li>Evitez les additifs en scannant vos produits au supermarché grâce à l'<a rel="noopener noreferrer" href="https://yuka.io/" target="_blank">application Yuka</a></li><li>Fiez-vous au Nutri-score pour les produits ultra-transformés</li><li>Buvez de l'eau à la place des soda</li><li>Préférez un fruit de saison ou une poignée d'oléagineux aux gâteaux pour le goûter</li><li>Cuisinez vous-même à partir de produits bruts</li><li>Evitez les produits qui contiennent trop d'ingrédients (5 maximum ?)</li><li>Mangez le plus végétal possible</li><li>Ne consommez des produits que si vous pouvez dire exactement ce qu'ils contiennent</li></ul>

Eviter les produits ultra-transformés et les plats préparés

Près de 400 additifs sont autorisés en Europe. On va les retrouver dans plus des 3/4 des produits transformés mis à notre disposition (1).A noter que seulement 54 additifs sont autorisés dans les produits souhaitant prétendre au label Bio. A quoi servent les additifs ?Ils sont utilisés par les industriels pour modifier les propriétés des produits qu'ils fabriquent :<ul><li>Augmenter la durée de conservation (conservateurs..)</li><li>Modifier la couleur finale (colorants..)</li><li>Changer la texture (plus épais, plus liquide..)</li><li>Améliorer le goût ou l'odeur (arômes, édulcorants, exhausteurs de goût..)</li></ul> Lesquels sont les plus utilisés dans l'alimentaire ?Heureusement pour nous, les additifs les plus utilisés ne sont pas néfastes pour la santé :<ul><li>L'acide citrique (E330) : pour rendre un produit plus ou moins acide</li><li>Les amidons modifiés : pour rendre un produit plus ou moins épais</li><li>Les lécithines (E322) : pour apporter une texture stable et homogène à un produit (mélanger harmonieusement tous ses composants)</li></ul> Lesquels sont les plus dangereux ?Voici les additifs principaux mis en évidence par la revue quechoisir (3) :<ul><li>Les édulcorants (E950 à E954) aussi appelés sucre de substitution ou faux-sucre. On les retrouve souvent dans les produits allégés (mais pas que !) et sont responsable de l'augmentation des cancers (foie et poumon notamment)</li><li>Les nitrites &amp; nitrates (E250 à E252) qui sont des conservateurs cancérogènes pour l'homme et que l'on retrouve régulièrement dans les jambons, les saucissons..</li><li>Les glutamates (E620 à E625) qui sont des exhausteurs de goûts mais aussi les neurotransmetteurs excitateurs les plus important du système nerveux central..</li><li>Les colorants au caramel (E150c et E150d) suspectés d'être cancérogènes et que l'on retrouve dans les sodas, les biscuits et l'alcool</li></ul> Comment les éviter ?L'<a style="color: rgb(38, 38, 38);" rel="noopener noreferrer" href="https://yuka.io/" target="_blank">application Yuka</a> (disponible sur iOS et Android) vous permet de scanner le code barre d'un produit et d'obtenir une compréhension rapide de sa composition grâce à un score et à différents codes couleurs. Elle fonctionne sur tous les produits alimentaires et cosmétiques que vous pouvez trouver dans le commerce. Elles vous indiquera alors la présence d'additifs et les qualités nutritionnelles des produits alimentaires, mais aussi la présence de perturbateurs endocriniens, d'irritants ou d'allergènes dans les produits cosmétiques.Nous recommandons de l'utiliser lors de l'achat de chaque produit que vous ne connaissez pas encore, surtout s'ils sont très transformés. Astuces supplémentaires<ul><li>Opter toujours pour les produits similaires recommandés par l'application Yuka (quitte à changer de magasin ou à décaler votre achat dans le temps...)</li><li>Préférer les produits dont la liste d'ingrédients est la plus courte (inférieure à 5 éléments)</li><li>Eviter les produits qui contiennent des mauvais sucres (maltodextrine, maltose, sirop de glucose) et/ou des mauvaises graisses (huile de palme, huile hydrogénées...)</li><li>Eviter les produits dont les ingrédients commences par "sucre" (les ingrédients sont cités par ordre d'importance décroissant)</li><li>Prêter attention aux allergènes qui sont souvent mis en gras</li></ul>

Décrypter la composition des produits avant d'acheter

A quoi correspond 5 fruits et légumes par jour ?Cela ne veut pas dire qu'il faut manger 2 melons et 3 aubergines en une journée. En réalité, cela correspond à 5 portions de 80 grammes soit 400g par jour.A titre d'exemple, 1 portion est égale à 2 abricots, 1 pomme ou 1 poire, 1 petit bol de compote maison, 1 bol de soupe de légume, la moitié d'une assiette de légumes crus, une grosse carotte ou une tomate. Préférez les légumes aux fruits !Il est recommandé de consommer plus de légumes que de fruits en raison de la teneur élevée en sucre - fructose - de ces derniers. Vous le savez désormais, le sucre est notre ennemi #1.Préférez donc 3 légumes et 2 fruits ou encore mieux, 4 légumes et 1 fruit. Evitez les jus de fruits pressés ou smoothies.Même si c'est délicieux, il convient d'<a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/eviter-boire-jus-fruits-presses/O4tkFjvta1c1B8XzFC3j" target="_blank">éviter d'en consommer</a> car leur teneur en sucre est trop importante (aussi importante qu'un verre de soda). Cela est principalement dû au fait qu'ils ne contiennent plus les fibres du fruit entier qui ont pour avantage de limiter l'absorption des sucres par notre organisme. Consommez au moins 2 fruits &amp; légumes crus par jour.Les fruits et légumes crus ont de meilleures qualités nutritionnelles.<ul><li>la cuisson a tendance à dégrader environ 30% des minéraux et vitamines</li><li>le sentiment de satiété est plus rapide car l'<a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/mastiquer-chaque-bouchee-20-fois-avant-d-avaler/yEIfAqaa9sdeVfw8NEHl" target="_blank">effort de mastication</a> est plus important</li></ul> Garantie d'un apport suffisant en fibres, minéraux et vitaminesLes fruits &amp; légumes sont riches en fibres qui vont favoriser un meilleur transit intestinal tout en optimisant l'absorption des micro-nutriments comme les vitamines.Ils sont aussi gorgés de bonnes choses nécessaires au fonctionnement de l'oganisme : vitamines B et C, potassium, etc... Un impact significatif sur la prévention des maladies chroniquesSelon l'OMS, le déficit de consommation de fruits et légumes est responsable de près de 4 millions de décès en 2017 dans le monde. Il serait aussi responsable de prés de 19% des cancers gastro-intestinaux, 31% des cardiopathies ischémiques (maladie du cœur qui ne reçoit plus assez d'oxygène) et 11% des accidents vasculaires cérébraux à l'échelle mondiale. Le sujet est donc à prendre très au sérieux. Astuces supplémentaires :<ul><li><a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/manger-crudites-entree/YgYFuJI46JMf4i5ucAT5" target="_blank">Manger une crudité en entrée</a> le midi et/ou à l'apéro le soir (une carotte ?)</li><li>Préférer les fruits &amp; légumes <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/consommer-des-fruits-et-legumes-bio/i6G2qLJJ2Az8SIYJeAA3" target="_blank">bio</a>, <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/consommer-produits-locaux/56jNvGmL9ZMev9f9VncN" target="_blank">locaux</a> et de <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/manger-fruits-legumes-saison/xBywD102Kiujh2jEmU73" target="_blank">saison</a></li><li>Penser aux gaspachos l'été et aux soupes l'hiver</li><li>Ne jamais faire un repas sans fruits &amp; légumes</li><li>Manger une pomme/poire au goûter, accompagnée d'une <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/manger-1-poignee-oleagineux-par-jour/voUIv9YKwnA6830ZWE5b" target="_blank">poignée d'oléagineux</a> (fibres pour limiter l'assimilation du fructose)</li><li>Préférer la <a rel="noopener noreferrer" href="https://www.acaciapp.com/action/alimentation/favoriser-cuisson-vapeur-ou-etouffee/LMp4vCJItBoFf19DikwR" target="_blank">cuisson à la vapeur</a></li><li>Profiter des promotions réalisées par les supermarchés si les moyens financiers vous manquent (même si les produits ne sont pas bio)</li></ul>

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